10 exercices pour aider à atteindre ce butin tonique – Reiki

Qui ne veut pas d’un butin tonique de nos jours? En plus de vous aider à avoir une belle apparence, une peau tonique peut aider à prévenir les blessures et à devenir un meilleur coureur. Voici 10 exercices de fesses faciles pour ce look de fesses tonique!

Deadlifts

Les Deadlifts peuvent vous aider à renforcer vos muscles abdominaux et à augmenter votre posture selon Fit Bod Blog. Vous ne savez pas comment faire un soulevé de terre? Suivez ces étapes simples de Shape Magazine.

  • attrapez une paire d’haltères (ou quelque chose de lourd comme une bouteille d’eau) et tenez-les à bout de bras juste à côté de vos cuisses.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Avec les genoux légèrement pliés, articuler au niveau des hanches et du bas du torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol (gardez les poids aussi près que possible du corps). Faites une pause, puis revenez debout. (Votre dos doit rester naturellement cambré pendant tout l'exercice de levage des fesses.)

Faites 10 répétitions pour vraiment ressentir la brûlure!

Fentes de marche

Obtenez votre cardio pour la journée tout en tonifiant vos fessiers! Voici comment faire les fentes de marche recommandées par le magazine Women’s Health:

  • Commencez à vous tenir debout les pieds joints en tenant une paire de poids à hauteur d'épaule, les coudes pliés devant le corps.
  • Avancez du pied droit et pliez les deux genoux en une fente, en vous arrêtant lorsque les deux jambes forment des angles de 90 degrés.
  • Appuyez sur le talon droit pour vous lever et avancez le pied gauche, en vous abaissant en une fente.

Faites 15 répétitions puis passez au prochain entraînement de mise en forme des fesses!

Intensifier

Tout comme l'exercice le suggère, tout ce que vous avez vraiment à faire pour celui-ci est d'intensifier. Vous aurez besoin d'une chaise ou d'une caisse haute sur laquelle vous pouvez vous tenir debout et mettre tout votre poids. Voici la meilleure façon de procéder recommandée par Women’s Health:

  • Commencez à vous tenir debout face à un banc ou à un escalier, la taille et les pieds sous les hanches.
  • Montez le pied droit sur un banc ou un escalier et tirez le genou gauche vers la poitrine.
  • Mouvement inverse pour revenir au départ.

Répétez ces étapes 15 fois de chaque côté. Reposez-vous un moment, puis recommencez pendant 15 répétitions supplémentaires.

Pont

Souvent connue sous le nom de pose de yoga, la pose de bridge peut aider à tonifier vos fessiers. Tout comme son nom l'indique, votre corps ressemblera à un pont s'il est fait correctement. Le magazine Women’s Health recommande:

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras à côté sur le tapis.
  • Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond.
  • Gardez l'espace entre le menton et la poitrine et gardez le haut du dos au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum.

Faites cela pendant 15 répétitions.

Balançoire Kettlebell

Si vous avez un kettlebell d'un haltère, vous pouvez faire cet exercice. Assurez-vous simplement de bien tenir le poids que vous utilisez pour qu'il ne vole pas à travers la pièce! Shape Magazine conseille:

  • Tenez un kettlebell (ou haltère) avec les deux mains et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
  • Pliez les hanches et le bas du torse jusqu'à ce qu'il forme un angle de 45 degrés avec le sol, gardant le bas du dos naturellement cambré. Faites pivoter le kettlebell entre les jambes.
  • Gardez les bras tendus, poussez les hanches vers l'avant, redressez les genoux et balancez le kettlebell jusqu'au niveau du nombril / de la poitrine.

Faites 15 répétitions avec votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Fente explosive

Si vous maîtrisez déjà les fentes de marche, il est peut-être temps d'intégrer des fentes explosives à votre entraînement. Very Well Fit vous avertit d'éviter la fente de saut si vous avez des blessures aux genoux, aux chevilles, aux hanches ou au dos. Shape Magazine indique:

  • Fente en avant avec la jambe gauche jusqu'à ce que le genou soit plié à 90 degrés, directement au-dessus de la cheville, le genou droit pointant vers le sol.
  • Sautez en poussant sur le sol avec les deux pieds. Changez de jambe dans les airs, atterrissez avec le pied droit en avant dans une fente. Continuez en alternant les côtés.

Faites 10 répétitions par côté.

Pont de fessier de marche avec extension de jambe

Tout comme les fentes, cet exercice est une version avancée du pont. Si vous sentez que vous maîtrisez la pose du bridge, continuez cet exercice. Le magazine Self écrit:

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec vos mains à vos côtés, vos doigts devraient se rapprocher de vos talons ou pouvoir frôler vos talons. Engagez votre cœur pour appuyer votre bas du dos sur le sol.
  • Soulevez vos hanches, en serrant vos fessiers en haut. Tenez-vous ici et soulevez votre pied droit du sol, en étendant votre jambe droite.
  • Placez votre pied droit sur le sol et sans abaisser vos hanches, soulevez immédiatement votre pied gauche et répétez de l'autre côté. Continuez à marcher en alternant les côtés.

Faites 10 à 12 répétitions.

Squats avec Kickback

Bien qu'il ne soit pas surprenant que les squats soient sur cette liste, cet exercice ajoute une petite touche aux bons vieux squats. Shape Magazine indique:

  • Tenez-vous debout avec les jambes à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
  • Asseyez-vous dans un squat en gardant le poids sur les talons, puis soulevez la jambe gauche derrière vous, en gardant les hanches au niveau tout en étendant les bras.
  • Revenir au début et changer de côté

Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Bouche d'incendie

Cet exercice peut sembler un peu bizarre au début, mais une fois que vous voyez les résultats, cela ne vous dérange pas de le faire! La pose de la bouche d'incendie n'a rien à voir avec une borne d'incendie. Si cela est fait correctement, la pose fait ressembler le poseur à un chien sur le point d'uriner sur une bouche d'incendie. C'est un excellent entraînement qui cible vos fesses et tout en renforçant vos muscles abdominaux, aussi, selon Healthline. Self Magazine conseille à ceux qui font cet exercice de faire 10 à 12 répétitions par côté:

  • Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et le tronc engagé.
  • En gardant la jambe pliée, soulevez votre genou droit sur le côté, vers le plafond comme s'il était tiré par une ficelle.
  • Gardez votre cœur engagé et veillez à ne pas laisser votre corps basculer vers la gauche lorsque vous soulevez.
  • Abaissez votre genou à la position de départ et répétez. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre.

Donkey Kick

"Les coups de pied d'âne sont parfaits pour la stabilité et la tonification", a déclaré Keaton Ray, CSCS, entraîneur au magazine Women’s Health. «Ils ciblent votre grand fessier – le plus gros de vos trois muscles fessiers et la majeure partie de votre butin. Ils font également travailler les muscles du tronc et des épaules, car tout votre corps doit rester stable pendant que votre jambe se soulève. Cet exercice est également idéal pour ceux qui ont des emplois de bureau. Comment fais-tu un coup de pied d'âne? Self Magazine conseille de faire ce qui suit:

  • Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et le tronc engagé.
  • Frappez votre pied droit vers le haut et vers le plafond, en engageant vos fessiers et en utilisant vos ischio-jambiers pour tirer votre pied vers le haut.
  • Gardez votre cœur engagé, afin de rester stable et de ne pas basculer vers la gauche; et arrêtez de soulever avant de cambrer le bas du dos. N'oubliez pas: c'est un mouvement fort, pas un exercice de flexibilité.
  • Faites toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre.

Sources

https://www.fitbod.me/blog/deadlifts-for-weight-loss#:~:text=Deadlifting%20can%20increase%20core%20strength,spine%2C%20and%20hips%20in%20alignment.

https://www.livestrong.com/article/515885-the-advantages-of-strong-glutes/

https://www.verywellfit.com/jump-lunge-exercise-3119998

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/fire-hydrant-exercise#:~:text=The%20fire%20hydrant%20is%20an,control%20three%20major%20hip%20movements.

https://www.shape.com/fitness/workouts/6-butt-exercises-work-wonders?slide=0bc657bb-d7c9-4242-bee9-b6792c4564cc#0bc657bb-d7c9-4242-bee9-b6792c4564cc

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19983280/best-butt-exercises/

https://www.self.com/gallery/3-simple-butt-exercises-you-can-do-right-before-bedhttps://www.womenshealthmag.com/fitness/a27115760/donkey-kicks/#: ~: text = Avantages% 20Of% 20Donkey% 20Kick, stable% 20 pendant% 20your% 20leg% 20lifts.

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