4 Déplacez l'entraînement de la force du bas du corps – Bien Etre

Au début de ce défi, nous avons dit que vous auriez besoin d'une paire d'haltères pour plusieurs entraînements, y compris l'entraînement de la force du bas du corps d'aujourd'hui. Mais si vous avez fait tous ces exercices uniquement avec le poids corporel, c'est tout à fait OK! Utiliser votre propre poids corporel comme résistance peut toujours être un excellent entraînement. Et surtout si vous êtes nouveau dans l'entraînement, les entraînements avec poids corporel sont parfaits pour apprendre la forme, se familiariser avec le mouvement et déterminer ce qui vous convient le mieux.

De plus, si vous sautez des poids, il existe encore des moyens de rendre l'entraînement de la force du bas du corps plus difficile. Essayez de ralentir, comme ralentit vraiment—En descendant les mouvements. Sur le gobelet accroupi, abaissez pour un compte de cinq, maintenez pour un compte de cinq, puis restez pour un compte de cinq. Nous promettons que cela fera une différence. Puisque vous faites le circuit au moins trois fois, vous pouvez également faire preuve de créativité. Parcourez le circuit lentement pour le premier circuit, puis accélérez-le pour la deuxième fois, puis recommencez lentement pour votre dernier tour. Lisez nos conseils ici si vous cherchez plus de façons de pimenter vos séances d'entraînement de poids corporel.

L'entraînement de la force du bas du corps ci-dessous est pour le jour 9. Découvrez le mois complet des entraînements ici. Ou accédez au calendrier d'entraînement ici.

Directions d'entraînement

Effectuez chacun des mouvements ci-dessous pour la période de travail et de repos que vous avez sélectionnée (option 1, 2 ou 3). Après votre dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes. C'est 1 circuit. Faites le circuit entier 3-5 fois. Après votre dernier circuit, tentez le Ladder Challenge.

  • Option 1: 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
  • Option 2: 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
  • Option 3: 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Vous aurez besoin de deux haltères pour terminer cet entraînement.

Défi d'échelle
Faites les exercices ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué aussi rapidement que possible. Vous "échelonnerez" le nombre de répétitions, puis vous vous reposerez pendant 15 secondes, puis "l'échelle" reculerez. Pour tous les exercices où vous alternez les côtés, chaque côté compte pour 1 répétition.

  • 20 répétitions x Goblet Squat – 18 répétitions x Glute Bridge March
  • 16 répétitions x Goblet Squat – 14 répétitions Glute Bridge March
  • 12 répétitions x Goblet Squat – 10 répétitions x Glute Bridge March
  • 8 répétitions x Goblet Squat – 6 répétitions x Glute Bridge March
  • 4 répétitions x Goblet Squat – 2 répétitions x Glute Bridge March

REPOS pendant 15 secondes
Maintenant, commencez par 2 répétitions de Goblet Squats.

  • 2 répétitions x Goblet Squat – 4 répétitions x Glute Bridge March
  • 6 répétitions x Goblet Squat – 8 répétitions x Glute Bridge March
  • 10 répétitions x Goblet Squat – 12 répétitions x Glute Bridge March
  • 14 répétitions x Goblet Squat – 16 répétitions x Glute Bridge March
  • 18 répétitions x Goblet Squat – 20 répétitions x Glute Bridge March