Cet entraînement HIIT Core ne prend que 12 minutes – Bien Etre

Si vous recherchez un excellent entraînement de base HIIT, vous voulez en choisir un qui cible tout parties de votre tronc – pas seulement votre grand droit de l'abdomen, les muscles qui courent verticalement le long de l'avant de votre abdomen.

Pour ce faire, vous devez vous concentrer sur des exercices qui font travailler votre cœur par le mouvement et anti-mouvement, dit Alicia Jamison, C.P.T., formatrice au Bodyspace Fitness à New York. En effet, pour vraiment mettre votre cœur au défi, vos muscles doivent passer par une gamme de mouvements et résister au mouvement, ce qui aide à développer une force de stabilisation. Les exemples d'anti-mouvement incluent l'anti-extension (où votre noyau doit tirer pour résister à l'hyperextension du bas du dos) et la flexion anti-latérale (où vous résistez à la flexion sur le côté), tandis que la flexion, ou la flexion, est un exemple de mouvement.

En utilisant divers modèles de mouvements et d'anti-mouvements, vous stimulerez votre abdominis transversal (les muscles profonds à l'avant et sur le côté de votre abdomen) et vos obliques internes et externes (les côtés de votre abdomen), ainsi que votre rectus abdominis. . Cela donne à votre cœur un entraînement à 360 degrés que vous ressentirez partout.

Et l'entraînement de ces muscles est extrêmement important, à la fois dans la vie de tous les jours et pendant vos entraînements. Après tout, la fonction principale de votre cœur est de protéger votre colonne vertébrale. C’est ce qui vous aide à rester aligné lorsque vous marchez, que vous vous tordez ou que vous faites une rotation, que vous portez ou soulevez des objets et que vous vous asseyez, dit Jamison. Un tronc solide contribue également à améliorer votre forme physique et votre entraînement, car il permet un plus grand transfert d'énergie du haut du corps vers le bas du corps et vice versa.

En ce qui concerne l'entraînement de base, cependant, il peut être difficile de savoir si votre cœur est réellement engagé – c'est-à-dire les muscles vouloir tirer (et qui devraient tirer) sont ceux qui travaillent réellement, plutôt que les autres muscles, comme ceux de votre dos (que vous ne voulez pas prendre en charge).

Un conseil: si vous faites un mouvement où vous êtes allongé sur le dos, comme des coups de pied flottants ou des craquements inversés, poussez le bas du dos dans le sol pour éliminer l'espace en dessous, ce qui garantit que l'abdomen transversal et le grand droit sont engagés . Si vous n’êtes pas allongé sur le sol, vous connecter à votre respiration est le moyen le plus simple d’engager votre cœur. «Lorsque vous inspirez, votre cage thoracique s'ouvre, et lorsque vous expirez, vous pouvez fermer la cage thoracique, engager le diaphragme et tirer ces tendons centraux vers le bas dans le tronc», explique Jamison. Essentiellement, vous contractez les muscles de votre tronc lorsque vous expirez.

Dans cet entraînement de base HIIT créé par Jamison, vous utiliserez des mouvements plus petits pour une grosse brûlure. Et comme il est basé sur le HIIT, soyez prêt à travailler dur avec des efforts maximum répartis entre vos intervalles de repos.

Comme pour tout entraînement basé sur le HIIT, un échauffement approprié est essentiel: vous ne voulez certainement pas entrer dans des mouvements intenses à froid. Jamison adore faire des torsions basses – elle les appelle le «plus grand étirement du monde» – pour réchauffer dynamiquement tout votre corps. Pour ce faire, descendez vers vos orteils et déplacez vos mains vers une planche haute. À partir de là, passez avec votre pied droit et placez-le à l'extérieur de votre paume droite, de sorte que vous sentiez un gros étirement dans votre hanche. Ensuite, ouvrez votre poitrine, en prenant votre main droite du sol et en l'atteignant vers le plafond pour une grande mobilité de la colonne vertébrale en T. l'autre côté.

Prêt à frapper le tapis? Voici ce dont vous aurez besoin pour cet entraînement de base HIIT court et doux.

L'entraînement

Ce dont vous aurez besoin: Un tapis d'exercice pour un amorti supplémentaire.

Les exercices

  • Coup flutter
  • Crunch de la planche latérale de l'avant-bras
  • Crunch inversé
  • torsion russe

instructions

  • Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 secondes après chaque mouvement. Terminez trois fois le total.

La démonstration des mouvements ci-dessous est Amanda Wheeler, spécialiste certifié en force et conditionnement et co-fondateur de Force de formation.