Comment faire une planche avec une forme appropriée – Bien Etre

Vous voulez également vous assurer que vos hanches restent au niveau. Les gens ont tendance à monter leurs hanches ou à sortir leurs fesses, presque comme s'ils se mettaient à faire une pose de yoga vers le bas pour chien. "C'est généralement parce qu'ils n'ont pas encore la force de base pour contrôler cette position neutre", explique Dorworth. (Si tel est le cas, concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers le haut, ce qui peut aider vos hanches à se rapprocher davantage d'une inclinaison pelvienne postérieure.)

Et enfin, respirez. Les gens ont tendance à retenir leur souffle lorsqu'ils retiennent une contraction isométrique, mais vous voulez vous assurer que vous prenez des respirations profondes et régulières pendant que vous effectuez une planche, dit-elle.

Combien de temps devez-vous tenir une planche?

Il n'y a pas de bonne réponse à cela, dit Dorworth. La durée pendant laquelle vous devez tenir une planche a plus à voir avec ce qui vous semble difficile.

«Pour la plupart des gens, une minute va être extrêmement difficile», dit-elle.

Commencez petit avec la planche. Si vous faites l'exercice avec une forme de planche appropriée – avec votre cœur, vos fessiers et vos quads en train de tirer activement – cela va se sentir beaucoup plus dur à un laps de temps plus court. Vous pouvez commencer avec seulement 10 secondes, en augmentant progressivement de cinq secondes environ chaque semaine, jusqu'à ce que vous puissiez atteindre cette marque minute, a déclaré Tony SELF, Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE à Brookline, MA.

est une réponse facile au moment où vous devez arrêter la planche, cependant. Lorsque vous remarquez que votre forme diminue, disons que vos hanches commencent à s'affaisser ou que vous sentez que vos épaules commencent à s'arrondir, c'est un signe que vous devez mettre fin à l'ensemble, dit Dorworth. Faites une pause, reposez-vous et essayez un autre ensemble après.

Ainsi, comme la plupart des choses dans le monde de l'exercice, la qualité prime sur la quantité. Vous voulez tenir la planche aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme. Le maintenir plus longtemps avec une forme qui se détériore ne vous apportera aucun avantage et peut même finir par surcharger les mauvais muscles.

Comment pouvez-vous rendre une planche plus facile ou plus difficile?

L'une des raisons pour lesquelles une planche est un exercice si polyvalent est qu'il existe un certain nombre de progressions et de régressions de planche qui peuvent la rendre plus difficile ou plus facile.

Disons qu'une planche d'avant-bras ordinaire est trop difficile au départ. Si tel est le cas, vous pouvez d'abord essayer des variantes de planches plus faciles. Tomber simplement à genoux lorsque vous faites une planche d'avant-bras peut vous aider, car vous «raccourcissez le bras de levier» et exercez moins de stress sur votre corps, explique Dorworth. Une autre option est la planche inversée. Contrairement à une planche ordinaire, où vous serez face vers le bas, vous serez face vers le haut pour celle-ci. Commencez par vous asseoir sur votre tapis, puis penchez-vous en arrière, placez vos mains et vos avant-bras sur le sol de chaque côté de votre corps, et poussez vos hanches vers le plafond afin que votre corps forme une ligne droite de vos chevilles à vos épaules.

Il existe également des variations de planche qui peuvent rendre l'exercice plus difficile. Faire une planche avec les coudes ou les mains sur une balle BOSU peut rendre la tâche plus difficile, car votre corps devra combattre la surface instable pour rester stable, explique Dorworth. (Si vous n'en avez pas, vous pouvez recruter un membre du ménage pour donner quelques coups de coude à votre corps pendant que vous tenez une planche régulière, car cela rendra également votre corps plus difficile à rester immobile.) Rapprochez vos pieds ensemble, il sera également plus difficile.

Si vous ressentez toujours le besoin de relever plus de défis, vous pouvez supprimer certains points de contact avec le sol, ce qui rendra vos muscles plus actifs pour rester stables. Cela peut signifier lever une jambe, un bras ou même un de chacun, dit Dorworth. Une planche latérale peut également être plus difficile, car non seulement vous enlevez deux points de contact avec le sol, mais vous accentuez également les muscles du côté de votre corps, comme vos obliques, un peu plus.

Comment pouvez-vous utiliser des planches dans vos séances d'entraînement?

Les planches, ou variations de planches, sont d'excellents exercices à inclure dans vos séances d'entraînement une à deux fois par semaine, bien que si votre objectif est de les améliorer spécifiquement, vous souhaiterez peut-être les augmenter à deux ou trois, explique Dorworth.

Crayon dans vos planches vers la fin de votre séance d'entraînement, dit-elle. Vous voulez vous lancer dans vos grands mouvements composés – pensez aux squats, aux soulevés de terre, aux surpressions ou aux rangées – au début de votre entraînement, lorsque vos muscles sont frais et que vous vous sentez toujours sous tension.

Pour une motivation supplémentaire, consultez cet entraînement de planche de cinq minutes, un entraînement de planche à cinq variations ou ces 11 variations de planche qui doublent lorsque le cardio se déplace. Et pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la variation que vous choisissez, consultez cette introduction sur la façon de rendre les planches plus efficaces.

En relation: