Entraînement de bande de résistance du haut du corps de 20 minutes pour vos bras, vos épaules et votre dos – Yoga

Il y a beaucoup de raisons d'aimer les bandes de résistance. «Ils sont peu coûteux, légers, faciles à voyager et peuvent être utilisés pour renforcer pratiquement tous les principaux groupes musculaires», a déclaré à SELF Nate Bahr, entraîneur personnel certifié et entraîneur personnel d'entreprise chez Anytime Fitness. En raison de leur polyvalence, les entraîneurs recommandent souvent des séances d'entraînement avec bande de résistance à presque tout le monde.

Pour vous aider à utiliser les bandes de résistance à bon escient, Bahr a rassemblé l'entraînement des bandes de résistance du haut du corps ci-dessous. "Cette séance d'entraînement est idéale pour la personne avec peu de temps et / ou d'équipement qui veut obtenir une séance d'entraînement efficace et stimulante", dit-il. Il est adapté aux débutants, mais si vous n'êtes pas un débutant, vous pouvez facilement le rendre plus difficile en faisant un ensemble supplémentaire ou deux.

Bahr ajoute que cet entraînement de bande de résistance du haut du corps est idéal pour développer à la fois la force et la mobilité. «Les exercices de cet entraînement sont axés sur les épaules, le haut du dos, la poitrine, les triceps et les biceps», dit-il. Tous ces exercices renforceront les muscles impliqués, grâce à la résistance des bandes, et les deux exercices d'éloignement en particulier amélioreront également la mobilité des épaules, dit Bahr, car ils renforcent vos épaules en toute sécurité grâce à une large gamme de mouvements.

En parlant de bouger: lorsque vous utilisez des bandes de résistance, il est important de garder à l'esprit que pour la plupart des exercices, vous voulez vous déplacer de manière lente et contrôlée, en gardant une tension constante dans la bande, dit Bahr. "Faire cela aidera à améliorer l'endurance musculaire et la stabilité." C'est aussi un bon moyen d'éviter de casser accidentellement le bracelet en arrière ou d'utiliser trop d'élan pour faire le mouvement et potentiellement vous blesser.

Si vous avez des épaules sensibles ou des problèmes d'épaule connus, il est préférable de consulter votre médecin avant d'essayer ces exercices, pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous. Si vous n'avez pas de problèmes d'épaule, l'intégration de cet entraînement de bande de résistance du haut du corps dans votre routine peut aider à garder cette articulation forte, mobile et fonctionnant bien.

Cet entraînement est également idéal pour ouvrir votre poitrine, relâcher la tension dans vos épaules et travailler les muscles responsables d'une bonne posture. «Lorsque vous êtes assis, au volant ou en regardant votre téléphone, vos épaules sont surélevées, roulées vers l'avant et les omoplates sont écartées», explique Bahr. «Lorsque vous êtes dans ce type de position pendant une période prolongée, votre posture commence à s'adapter et à passer à une posture d'épaule et de tête vers l'avant, appelée cyphose. En effectuant régulièrement des exercices qui s'opposent à cette posture, comme les pull-aparts en bandes, cela peut aider à améliorer la mobilité de vos épaules et à prévenir la cyphose », explique-t-il.

Bahr suggère de faire cet entraînement de bande de résistance du haut du corps deux fois par semaine, en l'alternant avec un travail du bas du corps, pour assurer une bonne récupération et maintenir l'équilibre dans tout votre corps.

Le mannequin Lauren Leavell est un entraîneur personnel certifié NASM et un instructeur de barre.

L'entraînement

Des exercices

  • Bande de résistance Biceps Curl
  • Push-Up de bande de résistance
  • Presse à clapet à bande de résistance
  • Bande de résistance amovible
  • Bande de résistance au plafond amovible

Instructions

  • Utilisez une bande de résistance de poids moyen.
  • Faites les répétitions suggérées de chaque exercice en une minute. Si vous terminez les répétitions avant la fin de la minute, utilisez le reste de la minute pour vous reposer, puis préparez-vous pour l'exercice suivant.
  • Commencez l'exercice suivant rapidement en haut de la minute suivante.
  • Une fois à travers le circuit est de cinq minutes. Faites quatre tours pour une séance d'entraînement de 20 minutes.

Voici comment faire chaque mouvement