Entraînements courts: 10 choses que j'ai apprises après avoir réduit mes entraînements à 10 minutes par jour – Yoga

Je considère mon essai comme une victoire totale, surtout à un moment où je suis impatient de n'importe quoi est une tâche impossible en soi. Voici ce que j’ai appris.

1. Une pratique durable est plus facile à maintenir à long terme.

«Lorsque nous fixons le seuil à 30, 60, 90 minutes de mouvement, cela peut être accablant», a déclaré Lauren Leavell, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de barre certifié à Philadelphie, à SELF. "Les utilisateurs peuvent se désinscrire complètement s'ils ne peuvent pas répondre à cette" exigence "."

En disant «10 minutes suffisent», vous ouvrez plus d'opportunités pour bouger. Disons, par exemple, ces jours où la vie vous gêne et où vous n’avez pas le temps de vous consacrer à votre entraînement normal. Vous avez peut-être été tenté de l'ignorer complètement, mais en vous concentrant sur les 10 minutes que vous faire avez, vous avez donné à votre corps un peu de temps pour bouger au lieu de rien.

Finalement, vous pouvez utiliser ces 10 minutes comme point de départ pour des entraînements plus longs – ou vous pouvez vous en tenir à ce qui fonctionne, Brittany Overstreet, Ph.D., physiologiste de l'exercice clinique certifiée et professeur adjoint de kinésiologie et de physiologie appliquée à l'Université du Delaware , dit SELF. «Pensez à une vue d'ensemble, comme le volume total (minutes) par semaine, au lieu de vous mettre autant de pression dans un scénario quotidien», dit-elle.

2. Les entraînements courts peuvent être intenses – dans le bon sens.

C’est une préférence personnelle, mais j’aime sentir mes muscles s’exercer vraiment pour juger qu’il vaut la peine de recommencer encore et encore. Blâmez des années de Pilates, mais il est facile de commencer à chasser la brûlure une fois que vous avez éprouvé le high qui va avec.

Au départ, je craignais que cela ne soit pas possible en si peu de temps, mais j'ai appris que de courts entraînements peuvent être tout aussi puissants que des séries plus longues, sinon plus. (Ce premier cours de barre, avec ses mouvements comme le «V étroit» et les tapotements des orteils, l'a prouvé.) Avec beaucoup de ces courts entraînements, vous êtes encouragé à aller dur; certains incorporent même l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans le mélange. Avec HIIT, vous alternez de courtes rafales d'effort maximal avec des périodes d'activité ou de récupération plus faibles. «HIIT est un classique du cardio», déclare Leavell. "Cela accélérera votre rythme cardiaque en peu de temps." Cependant, il est destiné à être effectué avec des pauses intentionnelles pour une efficacité maximale, dit-elle, alors méfiez-vous de faire glisser ce type d'exercice pendant de plus longues périodes, ce qui ne le rendra pas plus efficace (10 minutes est en fait idéal ici pour moi!).

3. Mais ils ne avoir être intense tout le temps.

En fait, ils ne devraient pas l'être. Même si vos entraînements sont courts, vous ne devriez toujours pas pousser votre limite à chaque fois, et vous n’avez certainement pas besoin de faire des entraînements HIIT tous les jours.

Une chose que j'ai vraiment commencé à apprécier parfois, c'est d'utiliser ces 10 minutes pour me concentrer uniquement sur l'étirement et le mouvement de mon corps, quelque chose que je trouve maintenant tout aussi utile que l'entraînement en force traditionnel ou le HIIT. La récupération est la clé: vous ne pouvez pas faire tout le temps.

Leavell recommande une routine de mobilité, qui se concentre sur des choses comme la prévention des blessures et l'atténuation de la tension musculaire induite par la tenue de positions statiques (comme travailler devant un ordinateur ou regarder la télévision), pour aider vos muscles à se déplacer dans leur amplitude de mouvement. Bien sûr, cela n'augmentera pas votre fréquence cardiaque autant qu'un entraînement réel, dit Leavell. Mais l'objectif est de bouger votre corps de manière pratique – et la récupération et la mobilité sont très, très pratiques.

4. Ne sous-estimez pas les avantages pour la santé d’un engagement à court terme.

Comme le HIIT a gagné en popularité, le nombre d'études portant sur ses bienfaits pour la santé a augmenté, en particulier par rapport à des modalités d'exercice plus longues et plus traditionnelles. Et la science a été assez claire que de courtes périodes d'activité intense, en particulier lorsque vous travaillez vraiment dur, peuvent apporter de sérieux avantages – des études ont montré que cela aide à tout, de la sensibilité à l'insuline à l'efficacité avec laquelle vous consommez de l'oxygène pendant l'exercice.

5. Trouver une routine qui fonctionne pour vous devrait vraiment être le but ultime.

«Si vous êtes stressé de devoir passer à travers votre routine d'exercice, les avantages de l'exercice sont probablement perdus dans le bilan physique et psychologique de ce stress», déclare Janell Mensinger, Ph.D., FAED, professeur de recherche associé à L'Université Villanova dont les domaines d'expertise comprennent les troubles de l'alimentation, l'impact de la stigmatisation du poids et du stress chronique sur les résultats de santé et l'équité en santé dans les populations sous-représentées.