Les 18 meilleures poses de yoga pour les débutants • Les bases du yoga – Reiki

Si vous êtes nouveau dans le yoga, vous pourriez vous sentir dépassé par la façon d'effectuer en toute sécurité et de manière adéquate toutes les postures de yoga. Nous avons plus de 120 exercices de yoga différents répertoriés dans notre index des asanas – heureusement, vous n'avez pas besoin de tous les apprendre lorsque vous commencez tout juste le yoga. Il existe une poignée de poses de yoga fondamentales qui partagent un alignement et des actions musculaires communs avec toutes les autres poses. Même s'il y a des centaines d'asanas, la plupart des cours de yoga répètent les mêmes primaires. Se familiariser avec ces postures fondamentales sera essentiel pour que vous puissiez vous sentir à l'aise pour assister à un cours de yoga ou pratiquer seul à la maison en toute sécurité.

Nous avons contacté onze experts du yoga pour obtenir leurs recommandations sur les postures de yoga les plus essentielles que les débutants devraient commencer par apprendre. Nous leur avons également demandé leurs astuces et conseils sur la façon dont les débutants devraient aborder ces asanas et comment modifier les poses pour les rendre accessibles aux débutants. Nous vous recommandons de suivre le lien vers la page d'instructions de pose de yoga pour voir les instructions étape par étape sur la façon d'effectuer chaque pose. Si vous êtes nouveau dans le yoga, prenez votre temps pour absorber toutes ces informations, écoutez toujours votre corps et modifiez la posture en fonction du niveau de capacité, de force et de flexibilité de votre corps.

1. Chat et vache (Marjaiasana / Bitilasana)

Chat Pose Marjaryasana

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L'une des postures de yoga les plus essentielles et les plus faciles à apprendre pour un débutant est la pose du chat et la pose de la vache. L'instructrice de yoga Brooke Nicole Smith explique que «cette séquence relie le mouvement à la respiration, se déplace à la fois en flexion et en extension de la colonne vertébrale, et permet au praticien de ressentir l'immobilité au sommet de chaque mouvement, ainsi que dans une position neutre de la colonne vertébrale entre les mouvements. . »

Pose de vache (Bitilasana)

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«Les principaux avantages sont une meilleure prise de conscience et une meilleure profondeur de la respiration, ainsi qu'une prise de conscience et un contrôle accrus de la position / des mouvements de la colonne vertébrale, des épaules et du bassin. En d'autres termes, cette pose aide les nouveaux pratiquants de yoga à faire l'expérience du lien entre la colonne vertébrale, les épaules, le bassin et la respiration. Ces petits mouvements et connexions facilitent la compréhension de l'alignement dans tant d'autres poses (par exemple, comprendre la rotation interne et externe des hanches a plus de sens dans le contexte de la connexion du bassin à la colonne vertébrale). Cette pose me fait me sentir profondément connectée et présente dans mon corps. Quand je le pratique, ma conscience entre directement dans mon corps. Mon esprit se calme. Les sensations de ma respiration, de mes mouvements et de mon corps captent toute mon attention. Je fais l'expérience de la paix. »

«Ce mouvement et cette action de la colonne vertébrale se retrouvent dans de nombreuses autres poses de yoga, il est donc considéré comme une pose fondamentale que les débutants doivent comprendre et maîtriser. Si vous ressentez une gêne ou une douleur au poignet, vous pouvez utiliser les poings ou placer vos avant-bras sur un traversin ou des blocs. Cet exercice de mouvement de la colonne vertébrale peut également être pratiqué en position assise ou debout.

2. Pose facile (Sukasana)

Pose facile (Sukasana)

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La pose assise classique avec les jambes croisées et la colonne vertébrale droite n’est pas toujours facile à faire. La plupart des cours de yoga débuteront en pose facile, il est donc essentiel de savoir comment rendre cette pose de débutant aussi confortable que possible. Comme nous le dit Donna F. Brown, professeure de yoga et thérapeute de yoga, «La pose facile est souvent difficile à faire car la plupart des gens ne savent pas comment rester assis même pendant 5 minutes dans notre société chaotique et en évolution rapide! Cette pose aide les étudiants débutants à établir une base assise pour leur pratique, est une pose courante pour apprendre l'art de la méditation et encourage l'allongement et l'alignement correct de la colonne vertébrale. Sukasana est également très apaisant pour l'esprit et le corps, et permet la concentration. Pour faciliter la pose facile, essayez de vous asseoir sur un coussin, des couvertures pliées ou même un bloc de yoga. Si vos genoux vous font mal, soutenez-les avec des couvertures ou des blocs.

3. Pose de la montagne (Tadasana)

Pose de la montagne (Tadasana)

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La base de toutes les poses debout est la pose de montagne. Laura Finch, fondatrice de Yogakali.com, estime que «Tadasana est la pose de yoga la plus cruciale pour les yogis débutants ainsi que pour les professeurs de yoga qui travaillent avec des étudiants débutants. Avant de plonger dans des poses de yoga plus complexes, les étudiants et les enseignants doivent analyser les fondations. Du point de vue anatomique, Tadasana est la posture de base qui contient un pool d'informations sur la position actuelle de notre esprit et de notre corps. De plus, Tadasana révèle le caractère unique de chaque corps, créant une opportunité de créativité au lieu de forcer aveuglément notre corps à la forme «parfaite» que nous avons vue sur Instagram. "

«Tadasana est parfait pour les débutants et accessible à la majorité des étudiants de yoga valides. Ouvrir un cours de yoga avec Tadasana est un moment parfait pour détecter ce qui est «cassé» et définir une intention pour la pratique du yoga. Qu'il s'agisse de réfléchir à notre bien-être émotionnel, de faire allusion à des blessures antérieures ou de révéler des modes de vie défavorables, la façon dont nous nous tenons est le meilleur indicateur de ce sur quoi nous devons nous concentrer dans notre pratique du yoga aujourd'hui. Je trouve que Tadasana est extrêmement fondante et apaisante. Je le traite comme une sorte de Savasana debout, une chance de se connecter avec la respiration, de centrer et de scanner le corps et les sentiments.

La montagne est aussi une pose que Donna F. Brown juge indispensable au débutant. Elle note que «rester immobile et maintenir un bon alignement peut être difficile pour la plupart des gens. Lorsque vous êtes à Tadasana, chaque groupe musculaire de votre corps est utilisé pour vous tenir droit. La dynamique de la pose commence dans la mise à la terre des pieds pour établir l'équilibre, et l'énergie se déplace des pieds jusqu'aux jambes et aux cuisses et se propage à tout le corps. Les hanches et les muscles abdominaux sont engagés, ce qui aide à aligner correctement la colonne vertébrale. Les épaules sont détendues et la tête est centrée directement sur la colonne vertébrale. Cette pose crée un sentiment de stabilité, de puissance et de force, et donc le nom, pose de montagne.

Si vous avez du mal à vous sentir stable dans cette pose, essayez d'écarter vos pieds. Vous pouvez également pratiquer l'asana contre un mur pour un soutien supplémentaire et pour vous aider à bien aligner votre colonne vertébrale dans la posture.

4. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Chien orienté vers le bas

Voir les instructions étape par étape sur la façon de faire un chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) →

L'une des poses les plus pratiquées dans un cours de yoga est le chien orienté vers le bas. Cette pose est souvent utilisée comme transition entre les poses et peut éventuellement devenir un excellent endroit pour reprendre votre souffle dans une classe à flux rapide. Kelly Clifton Turner, directrice de l'éducation de YogaSix, nous dit que cette pose «peut être difficile, mais le moyen le plus rapide pour moi de me sentir mieux dans mon corps est de passer à Down Dog pendant 5 à 10 cycles de respiration. Il décompresse la colonne vertébrale, tout le long du cou, laissant la tête pendre lourdement. Il allonge les ischio-jambiers, ce qui est un excellent contre pour ceux qui sont assis une tonne ou qui sont super actifs (pensez aux marathoniens et aux cyclistes, dont les ischio-jambiers tirent toujours). Il ouvre la poitrine, permettant une respiration facile et douce. Il est à la fois ancré et énergisant, et permettra aux gens de se sentir mieux dans leur corps avec juste une minute ou deux de pratique. Placez un bloc sous chaque main (à la hauteur la plus basse). Cela aide à libérer la pression de la ceinture scapulaire, ce qui vous permet de vous concentrer sur l'optimisation de la longueur de votre colonne vertébrale. »

Adho Mukha Svanasana est également l’une des poses préférées de Donna F. Brown. Elle nous dit: «Cette pose renforce, tonifie et dynamise tout le corps! C'est aussi une posture d'inversion qui améliore la circulation vers le cerveau, la tête et le cou, et renforce les épaules, les bras et les jambes. De nombreux élèves se penchent trop sur leurs mains et doivent se concentrer davantage sur le centrage de leur poids vers les jambes et vers les hanches.

5. Pose du Cobra (Bhujangasana)

Pose de Cobra (Bhujangasana)

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Le backbend le plus fondamental et le plus couramment pratiqué dans le yoga est la posture du Cobra. L'instructeur de médecine du yoga, Rachel Land, nous conseille de «penser à Cobra comme l'antidote à une posture affalée. Tous les backbends élargissent les clavicules et soulèvent le sternum, ouvrant de l'espace pour une meilleure respiration et même une digestion. Parce que le backbend de Cobra est contre la poussée vers le bas de la gravité, il est particulièrement utile pour réveiller les muscles du dos qui s'affaiblissent généralement lorsque nous sommes assis beaucoup, comme la plupart d'entre nous le font dans la vie moderne.

«Les backbends sont régulièrement présents dans la pratique du yoga asana, mais les backbends profonds sont un défi pour beaucoup d'entre nous, en particulier pour les nouveaux étudiants. Cette pose nous encourage à pratiquer trois actions nécessaires pour rendre plus accessibles les backbends plus profonds:

  • Inclinaison pelvienne postérieure: soulever le bas du ventre ou allonger la queue crée plus d'espace dans le bas du dos et allonge généralement les muscles tendus sur le devant des hanches.
  • Engagement abdominal profond: le serrage autour de la taille alors même que la peau du ventre s'allonge peut aider à transférer la sensation de courbure du dos de la colonne lombaire vers les zones ciblées de la poitrine et du haut du dos.
  • Rétraction de l'omoplate: le fait de reculer les omoplates vers la colonne vertébrale permet de soulever et d'ouvrir la poitrine, créant ainsi les avantages de la pose pour l'ouverture du cœur. »

«Nous confondons parfois la profondeur de la pose avec la qualité de la pose, mais il n’est pas nécessaire qu’un backbend soit profond pour qu’il soit bénéfique. Donc, plutôt que de viser à soulever votre poitrine aussi haut que possible, pratiquez les trois actions décrites ci-dessus pour ouvrir votre cœur et allonger vos fléchisseurs de hanche sans créer de compression dans le bas du dos. Certains élèves se sentent mieux avec les jambes jointes, certains avec les jambes à la largeur des hanches et d'autres avec les jambes plus larges; soyez prêt à expérimenter pour voir ce qui vous convient le mieux. Enfin, regarder vers le bas ou vers l'avant plutôt que regarder vers le haut peut également vous aider à concentrer la sensation sur votre poitrine plutôt que sur votre cou.

6. Pose de la fente du croissant (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Pose de la fente du croissant (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

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Faisant partie d'une salutation traditionnelle au soleil, Crescent Lunge est également la pose de yoga fondamentale nécessaire pour développer la force nécessaire et un alignement approprié pour effectuer les postures de fente du guerrier. Tom Johnson, professeur de yoga chez Enjoy Community Wellness, décrit Crescent Lunge comme «une pose importante qui crée de la chaleur et de la force dans le corps, préparant le corps à des poses plus complexes. Crescent Lunge utilise et intègre les muscles de tout le corps (jambes, tronc, bras), allongeant et renforçant le haut et le bas du corps. Il renforce la capacité d'équilibrage et prépare l'élève à la pose de Warrior I.

«Crescent Lunge est une pose géniale pour contrer les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire, car elle ouvre la poitrine, le tronc et les hanches précisément dans la direction opposée de la position assise. Crescent Lunge allonge et tonifie les bras, les jambes, les fléchisseurs de la hanche, les pieds et les orteils; et renforce les jambes, les hanches et les fesses. Crescent Lunge est une pose forte et puissante pour l'esprit et le corps. Il encourage les débutants à pratiquer le pouvoir de concentration et leur donne l'opportunité de posséder et d'occuper pleinement l'espace sur le tapis. C'est une pose courante pour échauffer les gros muscles et les articulations du corps afin de se préparer à des postures plus difficiles.

«Cette posture est généralement adoptée à partir du chien orienté vers le bas avec la jambe arrière droite, ce qui est un défi pour les débutants et les pratiquants expérimentés. Ainsi, le débutant peut vouloir se laisser tomber sur un dessus de table neutre (sur les mains et les genoux), placer un pied en avant entre les mains, puis soulever le genou arrière et redresser la jambe arrière. Le plus important est d’établir une base solide en plantant le talon du pied avant sous le genou, créant un angle de 90 degrés au niveau du genou avant. Cela peut nécessiter «d'aider» le pied avant à se mettre en place en faisant quelques pas en avant pour placer le genou au-dessus du talon. Les débutants peuvent également vouloir garder le genou arrière sur le tapis et se concentrer sur la construction de la base dans la jambe avant. »

7. Pose du triangle (Utthita Trikonasana)

Pose du triangle (Utthita Trikonasana)

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Comprendre comment aligner les bras, les jambes, les épaules et les hanches dans plusieurs directions est un enseignement clé de la pose triangulaire. Cette pose fondamentale est beaucoup plus délicate qu'il n'y paraît, alors abordez cette posture avec patience et persévérance. L'expert certifié en yoga Mackenzie Shier note que «Triangle est une excellente posture avec de nombreux avantages tout en étant accessible à la plupart des gens, quelle que soit l'expérience du yoga. Cette pose renforce les jambes, les obliques, le tronc et le dos tout en étirant les ischio-jambiers et les mollets ainsi que les muscles de l'aine et de la poitrine. Un écueil courant dans cette posture est de permettre à l'ego de conduire la main inférieure jusqu'au sol et de permettre au corps de s'avancer pour ce faire, perdant ainsi bon nombre des grands avantages de la posture et mettant éventuellement le la colonne lombaire est menacée. Un excellent moyen d'éviter cela est de tourner la paume vers le haut, de sorte qu'il n'y ait pas de poids dans l'avant-bras ou même de pratiquer cette posture contre le mur. Si vous vous entraînez contre un mur, ne descendez que dans la mesure où le dos reste entièrement sur le mur. Cela peut sembler plus difficile, mais cela aide à assurer un alignement et une ouverture appropriés de la poitrine.

«Le triangle est l'une des premières poses enseignées aux débutants et pratiquées dans des classes plus avancées également», note Tom Johnson. «C'est une façon ludique de créer des formes avec le corps tout en s'enracinant dans la terre et en ouvrant le corps. Il aide à construire l'équilibre et constitue une pose préparatoire pour des postures plus avancées comme la pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana). Avec une base solide et un alignement approprié, l'élève se sentira fort, équilibré et ouvert. »

«En tant que débutant, concentrez-vous davantage sur la création d'une base solide avec les jambes et recherchez la longueur et l'alignement de la colonne vertébrale. Ne vous inquiétez pas pour atteindre la main au sol – utilisez un bloc pour amener le sol vers vous, afin de garder un alignement solide de la colonne vertébrale. En outre, caler le pied arrière contre un mur peut aider à créer une base solide à partir de laquelle étendre la colonne vertébrale. »

8. Pose de la planche (Kumbhakasana)

Pose de planche (Kumbhakasana)

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De nombreux débutants en yoga ont du mal à avoir la force nécessaire du haut du corps pour protéger les poignets de la tension et pour progresser davantage dans la pratique. La pose de planche fournit cette force fondamentale. Comme le note Rachel Land, «Plusieurs postures de yoga clés nous obligent à porter notre poids sur nos mains, ce que la plupart d’entre nous ne font pas souvent dans la vie quotidienne. Cela peut être difficile au début, alors la planche nous aide à nous adapter à la mise en charge des mains sans la flexibilité requise par des poses comme le chien orienté vers le bas (adho mukha svanasana), ou la force du haut du corps requise par des pompes basses (chaturanga dandasana) ), inversions ou équilibres des bras. »

«Il ne fait aucun doute que la pose de la planche est difficile, mais j'aime le sentiment que chaque partie de mon corps doit travailler pour conserver la position. Rester en pose de planche, même lorsque c'est difficile, crée un sentiment de pouvoir personnel qui est une partie importante de ce qui m'attire sur mon tapis de yoga. En plus de nous aider à nous adapter à la mise en charge de nos mains, la pose de la planche nous aide à attiser le feu interne ou la motivation que les anciens yogis appelaient «tapas»: tenez une planche pendant quelques respirations et vous sentirez bientôt la chaleur monter dans votre poitrine, vos bras, votre tronc et vos jambes. »

«Même les étudiants expérimentés trouvent la pose de planche difficile, donc les modifications peuvent être utiles pour nous tous. Si vous vous sentez fort en pose de planche, abaisser vos genoux sur le tapis réduira l'effort requis pour maintenir la pose avec un bon alignement. Les jours où vos poignets sont gênés par la mise en charge, vous pouvez soutenir les talons de vos paumes sur une couverture ou un tapis plié, ou prendre une pose de planche sur les coudes et les avant-bras à la place. Enfin, essayez de serrer un bloc entre vos cuisses pour vous aider à renforcer vos jambes. "

9. Pose de l'enfant (Balasana)

Pose de l'enfant (Balasana)

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L’une des poses les plus importantes que les nouveaux pratiquants de yoga doivent apprendre est la pose de l’enfant, explique Heather Dressler, propriétaire de BodyLift Fitness. «Cette pose est accessible à la plupart des gens, et c'est une position vers laquelle les pratiquants de yoga peuvent toujours aller lorsqu'ils se sentent dépassés, stressés ou lorsqu'ils ont besoin de se calmer. C'est aussi une bonne posture dans laquelle bouger votre corps lorsque vous êtes confronté à une pose pendant votre cours de yoga que vous ne pouvez pas pratiquer physiquement ou mentalement à ce moment-là. Lorsque nous sommes stressés, souvent, notre réponse est de mettre nos mains sur nos fronts. Le fait d’amener votre front sur le tapis dans Child’s Pose calme automatiquement le système nerveux parasympathique, soulageant le stress, l’anxiété et la fatigue. Si votre front n’atteint pas le tapis pendant la pose de l’enfant, vous pouvez saisir un bloc et le placer entre le front et le tapis pour vous aider. Vous pouvez également placer un bloc derrière les genoux pour atténuer la flexion et vous soulever de vos talons. La pose de l'enfant présente des avantages supplémentaires, notamment le massage des organes internes et l'ouverture du bas du dos, des hanches, des tibias et des quadriceps. Si vous avancez vos mains, vous pouvez également ajouter une ouverture au niveau des aisselles et de la poitrine à la liste. "

10. Pose du cadavre (Shavasana)

Pose du cadavre (Shavasana)

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La réduction du stress est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent à pratiquer le yoga, et la posture du cadavre est la meilleure posture de yoga pour apprendre à se détendre. Bien que le nom semble un peu morbide, le but de cet asana est de laisser aller tout ce que vous pouvez. Bien que cela puisse ressembler à une sieste, il est essentiel de ne pas s'endormir dans cette pose. Apprendre à vous détendre à Shavasana vous permettra de vous détendre plus facilement et plus rapidement dans les autres postures de yoga, ce qui vous permettra de réduire davantage le stress et la tension dans votre corps.

La professeure de yoga enregistrée Lucile Hernandez Rodriguez estime que «Shavasana est un moyen idéal pour introduire la méditation dans une classe pour débutants. La méditation peut parfois sembler insuffisamment accessible aux débutants, surtout s'ils ne sont pas habitués à s'asseoir pendant de longues périodes et peuvent ressentir une gêne en le faisant. S'allonger résout ce problème car il permet une libération totale du corps. »

«Pour certaines personnes couchées à plat sur le dos, cela peut faire mal. Vous pouvez essayer de modifier cette pose en mettant un traversin sous vos genoux. Si vous avez des problèmes de dos, placez vos pieds aussi larges que le tapis, les genoux ensemble pour une sensation de repos constructive. Cette pose doit être axée sur la relaxation et vous ne devez ressentir aucune tension dans votre corps. Lorsque vous êtes dans la pose, concentrez-vous légèrement sur votre respiration. Si vous remarquez que vos pensées sont folles, ne les jugez pas et revenez simplement à votre souffle. "

11. Guerrier 1 (Virabhadrasana I)

Guerrier 1 (Virabhadrasana I)

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Il existe plusieurs asanas qui incarnent la force, la puissance et l'intrépidité, et Warrior 1 est le fondement de ces poses debout stimulantes. «C'est une pose énergisante qui renforce les jambes, les chevilles, les bras et le dos tout en étirant les hanches et le torse», note Mackenzie Shier. «C’est également très utile pour améliorer l’équilibre et la stabilité. Si la variation complète de la posture n'est pas appropriée ou accessible pour votre corps, vous pouvez toujours soulever le talon arrière pour réduire la pression sur la cheville et les hanches ou même abaisser le genou arrière. Il existe une grande variété d'options pour réduire la tension dans la poitrine, les épaules et le cou. Si c'est un problème, essayez de séparer les mains ou même de plier les coudes dans les bras de cactus tout en continuant à soulever le torse. "

Si vous devez rendre cette pose un peu plus facile, pliez moins le genou. Vous pouvez faire une pause en redressant la jambe, puis en la repliant pour la remettre en place. Assurez-vous que le genou plié pointe directement vers l'orteil moyen, pour vous assurer de ne pas exercer une pression excessive sur l'articulation du genou.

12. Guerrier 2 (Virabhadrasana II)

Guerrier 2 (Virabhadrasana II)

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De toutes les poses de jambe, Warrior 2 est l'une des plus essentielles à apprendre pour les débutants. Le guerrier inversé et l'angle du guerrier reposent tous deux sur le même alignement des jambes et des hanches que cette pose. «Les poses debout sont une partie importante de la pratique du yoga asana», explique Rachel Land. «Ils créent une plate-forme à travers laquelle incarner l'équilibre dynamique entre force et douceur. Warrior 2 est un moyen relativement accessible pour les débutants d'explorer ces forces opposées en associant une base solide et un coffre ouvert et expansif. Warrior 2 nous apprend à développer la force, la stabilité et l'endurance, en particulier dans le bas du corps, sans fermer les hanches ou la poitrine; cela peut avoir des effets bénéfiques sur notre posture et nous relier à nos pieds d'une manière qui renforce notre stabilité dans toutes les positions debout.

«Comme toutes les poses de guerrier, la posture crée une sensation de force, de puissance et de concentration. La nature ouverte et latérale de Warrior 2 nous rappelle d'équilibrer cette force avec la douceur en relaxant le visage, en libérant les côtés du cou et en permettant à nos clavicules de s'élargir. Bien qu'il s'agisse d'une pose fondamentale, Warrior 2 nécessite toujours une force et une amplitude de mouvement importantes. Essayez de rapprocher vos pieds pour réduire la charge sur vos jambes. Vous pourriez également constater qu'en tournant légèrement votre pied arrière et votre hanche vers l'avant de votre tapis (plutôt que vers le côté de votre tapis), il est un peu plus facile de garder votre genou avant sur votre cheville avant. Si vos épaules sont fatiguées, amenez vos mains sur vos hanches ou en position de prière (anjali mudra).

13. Pose de l'arbre (Vriksasana)

Pose d'arbre (Vriksasana)

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Parmi les nombreuses poses d'équilibrage du yoga, la pose d'arbre est la plus courante et la mieux adaptée aux débutants. L'instructrice de yoga agréée Annette Goubeaux décrit la pose de l'arbre comme une «pose simple et fondamentale qui est physiquement difficile pour les hanches, l'équilibre, les chevilles et les pieds. Cela vous fera vous sentir fort et ancré même si vous le retenez pendant quelques respirations. En tant que posture de renforcement, elle vous aide pour tous les autres équilibres du yoga et constitue une merveilleuse posture de transition pour passer en douceur de la pose à la pose avec force et concentration.

«La pratique de cette posture peut changer des facteurs émotionnels quotidiens tels que la durée de votre sommeil, le type de journée, les interactions avec les autres, il est donc important de vous mettre à l'écoute de votre corps émotionnel et de simplement le remarquer et de ne jamais juger. Sur le plan émotionnel, cela peut aider à réduire l'anxiété et le stress et constitue un excellent moyen de ralentir lorsque vous vous sentez dépassé. D'un point de vue mental, cela peut aider à créer plus de confiance et à augmenter votre estime de soi lorsque vous vous tenez debout et fier, c'est pourquoi c'est l'une de mes postures de yoga préférées pour commencer. Bien que cela puisse commencer par un défi, les élèves trouvent souvent qu'ils peuvent facilement marquer les progrès en maîtrisant cette posture et en devenant plus forts.

«La posture de l'arbre renforce la force du tronc pour des postures de yoga plus avancées plus tard, et en tant que posture de renforcement, elle vous aide pour tous les autres équilibres du yoga et constitue une merveilleuse posture de transition pour passer en douceur de la pose à la pose avec force et concentration. Cet asana aide également à ouvrir les hanches, ce qui aidera à contrer les hanches serrées que nous obtenons souvent en passant du temps assis à un bureau, en regardant la télévision ou en conduisant une voiture. C'est aussi une excellente posture debout sur laquelle les débutants peuvent travailler pour apprendre à se connecter à leur respiration, gagner en concentration et en clarté et garder le corps en équilibre sur un pied. Cette posture apprend également à l'élève à se connecter avec lui-même car il est difficile de laisser son esprit vagabonder dans une posture d'équilibre. Pour rendre cet asana plus facile pour un débutant, vous pouvez essayer différentes positions de pied telles que le talon à l'intérieur du mollet, un bloc ou l'intérieur de la cuisse. "

14. Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

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L'une des asanas les plus courantes à pratiquer à la fin d'une pratique de yoga est la pose du pont. Tom Johnson aime Bridge pose pour son accessibilité et sa polyvalence. Il nous dit que «cela peut être une posture apaisante ou énergisante, selon la façon dont la pose est exécutée. C'est aussi une excellente pose préparatoire pour les postures plus complexes de la roue (Urdhva Dhanurasana) et de la béquille (Salamba Sarvangasana). »

«Bridge Pose est une belle pose de fond qui crée de la flexibilité dans la colonne thoracique, renforce le dos, les jambes et les fessiers et ouvre les hanches et les épaules. C’est une excellente contre-pose à la position que beaucoup de gens adoptent pendant la journée alors qu’ils sont penchés sur un ordinateur ou un volant. La pose de pont est souvent effectuée après une séquence de flux vigoureuse, elle aide donc à ralentir la fréquence cardiaque, à calmer l'esprit et à soulager l'anxiété. C'est une posture qui ouvre les épaules et le centre du cœur, permettant aux élèves de ressentir plus de compassion pour eux-mêmes et pour les autres. "

«Un débutant peut vouloir entrer dans cette posture en utilisant des blocs comme support. Au départ, le débutant peut les utiliser en plaçant un bloc sous le dos à la base des omoplates, ce qui permet d'ouvrir le centre du cœur. Le deuxième bloc est placé sous la tête au deuxième niveau le plus élevé pour soutenir la tête. Le débutant peut garder les jambes pliées ou redresser les jambes et laisser tout le poids du corps être soutenu par les blocs.

15. Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

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Si vous assistez à un cours populaire de vinyasa ou de flow yoga, vous devrez savoir comment passer correctement à une pose de bâton à quatre membres. Chaturanga fait partie de l'Ashtanga yoga Sun Salutation mais peut être remplacé par une posture genoux-menton-poitrine si elle est trop difficile. Ce mouvement de push-up yogi est l'un des plus difficiles à avoir le bon alignement de toutes les postures de base du yoga, en particulier pour les nouveaux étudiants.

Kelly Clifton Turner estime que «le désalignement le plus courant dans la transition push up du yoga classique, souvent connu sous le nom de Chaturanga, se précipite et laisse la gravité faire tout le travail. Au lieu de s'effondrer bas, allez-y. Bougez avec contrôle. Gardez le haut de vos bras serré vers les côtes pendant que vous ramenez les articulations du coude vers vos hanches. Arrêtez-vous lorsque les épaules sont au niveau ou au-dessus de la ligne des coudes, en évitant le «bain de stripper», qui peut faire des ravages sur vos poignets de rotateurs. Les genoux peuvent toujours être sur le terrain pour soutenir cette transition consciente sans sacrifier la forme.

16. Flexion vers l'avant à jambes larges (Prasarita Padottanasana)

Courbure avant debout à jambes larges (Prasarita Padottanasana)

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Beaucoup de gens ont peur d'aller à un cours de yoga parce qu'ils pensent qu'ils sont trop inflexibles, en particulier au niveau des ischio-jambiers, pour faire la pratique. La pose de flexion avant debout à jambes larges est un étirement parfait des ischio-jambiers pour ces débutants car elle permet un étirement doux à l'arrière des jambes pour favoriser la flexibilité. Mar Soraparu, associée chez BIAN, estime que «la flexion avant à jambes larges est l'une des poses les plus efficaces et les plus abordables, à mon avis, que tout pratiquant de yoga doit mettre en pratique. Cette pose peut être modifiée ou avancée tout simplement avec de simples changements et ouvre tout le corps avec l'avantage supplémentaire d'une légère inversion.

«Lorsque vous vous lancez dans votre voyage de yoga, il y a naturellement une certaine anxiété à commencer une nouvelle pratique, c'est pourquoi l'avantage supplémentaire d'avoir la tête sous le cœur dans cette pose, permettant un flux sanguin supplémentaire vers le cerveau, facilite votre pratique avec un sentiment de sérénité et de confiance au début. Pour un débutant en particulier, cette pose sert de point d'introduction à l'ouverture de certains des principaux groupes musculaires à la fois d'une manière sûre et efficace. Pour ceux qui estiment ne pas avoir de flexibilité, soyez assurés qu'avec l'utilisation de blocs, la flexion des genoux et l'ajustement du positionnement des pieds à une position plus large, vous pourrez profiter des avantages de cette pose.

«Le bas du dos, les hanches, les ischio-jambiers, l'aine et les mollets sont les principaux muscles étirés; Cependant, au fur et à mesure que vous prenez la pose, vous pouvez ressentir un relâchement dans le cou et toute la colonne vertébrale alors que la gravité vous tire doucement vers le bas et légèrement vers l'avant. De plus, les chevilles, les genoux et les quadriceps sont renforcés lorsque vous engagez ces zones pour se stabiliser. The light inversion element is incredibly beneficial to calm the nervous system which can relieve anxiety, stress, fatigue, and many other unpleasant emotional states as fresh-blood flow circulates through the body and into the brain.”

“This pose not only is excellent for your physical being but is incredibly effective in the interconnectedness of the mind and body. I always feel the narrative of my mind slow to a steadier pace as soon as I begin this pose. The longer I hold, the more my body releases and my mind finds clarity.”

17. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

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One of the most accessible poses to increase flexibility in the hips is Bound Angle pose. Kelly Clifton Turner believes “this pose is great for beginners, as it is a pose that can easily be modified to fit the individual. This pose has many benefits – a few include stretching the inner thighs and knees, as well as enhancing overall circulation in the body.” If the pose is too deep of a stretch, you can modify by sitting up on a cushion or blankets, sliding the feet further forward, or by placing yoga blocks under the knees.

Turner also suggests that beginners practice this pose in the reclined variation. “Angle and support the torso up on a couple of blocks or (better yet!) a bolster. Draw the soles of the feet together and allow the knees to drape wide. If there is any strain on the inner groin, slide blocks, blankets or bolsters under the knees to give the body permission to truly relax. Rest one hand on the belly, connecting with the rise and fall of breath, and the other hand at the heart, feeling the steady drumming of the amazing organ that supports you every second of every day. Stay for five to ten minutes (or longer!) and connect with a sense of gratitude and love towards yourself.”

18. Fish Pose (Matsyasana)

Fish Pose (Matsyasana)

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If you have poor posture and tend to hunch forward then you will love how Fish pose opens up your chest and helps to realign your spine. This back-bending pose is an excellent gentle, and soothing stretch for beginners. Lucile Hernandez Rodriguez tells us that “this pose will greatly help you in beginning your yoga practice as it will bring you the shoulder mobility you need for other poses such as downward-facing dog.”

“Most beginners have tight shoulders from being hunched at a computer all day. If that’s your case, fish pose will bring a feeling of release and gently open your body. You will find a backbend in your thoracic spine and stretch the whole front of the body, including your throat, chest, and abs. I personally love this pose as it allows me to totally let go of tensions after working on my computer. I also love the soothing and energizing feeling that comes with slowly opening your chest while breathing deeply.”

“To make this pose easy, try rolling a blanket, placing it under your shoulder blades and laying down on it. If this is too much for you, unroll the blanket a bit until it is fully comfortable! Make sure there is no tension in your shoulders or neck and that you feel at ease breathing in this position.”

Practice Tips for Yoga Beginners

Even though this list of poses for beginners is small, it is still a lot of information to digest at once. We highly recommend that you begin to explore these poses slowly and carefully to not be overwhelmed. Our How to Start a Yoga Practice guide will give you the four basic steps to starting a yoga practice. Our General Practice Guidelines covers all of the dos and don’ts to starting a successful yoga practice. Once you have looked through these two articles, continue reading our Yoga for Beginner’s section for further tips and advice.