Les 18 meilleures poses de yoga pour les débutants • Les bases du yoga – Yoga

Si vous êtes nouveau dans le yoga, vous pourriez vous sentir dépassé par la façon d'exécuter correctement et en toute sécurité toutes les poses de yoga. Nous avons plus de 120 exercices de yoga différents répertoriés dans notre index des asanas – heureusement, vous n'avez pas besoin de tous les apprendre lorsque vous commencez tout juste le yoga. Il existe une poignée de postures de yoga fondamentales qui partagent l'alignement commun et les actions musculaires avec toutes les autres poses. Même s'il existe des centaines d'asanas, la plupart des cours de yoga répètent les mêmes primaires. Se familiariser avec ces postures fondamentales sera essentiel pour que vous puissiez apprendre afin que vous puissiez vous sentir à l'aise d'aller à un cours de yoga ou de pratiquer seul en toute sécurité à la maison.

Nous avons contacté onze experts en yoga pour obtenir leurs recommandations sur les poses de yoga les plus essentielles que les débutants devraient commencer par l'apprentissage. Nous leur avons également demandé leurs astuces et conseils sur la façon dont les débutants devraient aborder ces asanas et comment modifier les poses pour les rendre accessibles aux débutants. Nous vous recommandons de suivre le lien vers la page d'instructions de pose de yoga pour voir les instructions étape par étape sur la façon d'effectuer chaque pose. Si vous êtes nouveau dans le yoga, prenez votre temps pour absorber toutes ces informations, et écoutez toujours votre corps et modifiez la posture pour l'adapter au mieux au niveau de capacité, de force et de flexibilité de votre corps.

1. Chat et vache (Marjaiasana / Bitilasana)

Cat Pose Marjaryasana

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L'une des poses de yoga les plus essentielles et les plus faciles à apprendre pour un débutant est la pose de chat et la pose de vache. L'instructrice de yoga Brooke Nicole Smith explique que «cette séquence relie le mouvement au souffle, se déplace à la fois en flexion et en extension de la colonne vertébrale, et permet au praticien de ressentir l'immobilité au sommet de chaque mouvement, ainsi que dans une position vertébrale neutre entre les mouvements . "

Pose de vache (Bitilasana)

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«Les principaux avantages sont une meilleure prise de conscience et une meilleure respiration, ainsi qu'une prise de conscience et un contrôle accrus de la position / du mouvement de la colonne vertébrale, des épaules et du bassin. En d'autres termes, cette pose aide les nouveaux praticiens de yoga à expérimenter le lien entre la colonne vertébrale, les épaules, le bassin et la respiration. Ces petits mouvements et connexions facilitent la compréhension de l'alignement dans tant d'autres poses (par exemple, comprendre la rotation interne et externe des hanches a plus de sens dans le contexte de la façon dont le bassin se connecte à la colonne vertébrale). Cette pose me fait me sentir profondément connecté et présent dans mon corps. Quand je le pratique, ma conscience va directement dans mon corps. Mon esprit se calme. Les sensations de ma respiration, de mes mouvements et de mon corps captent toute mon attention. J'expérimente la paix. "

«Ce mouvement et cette action de la colonne vertébrale se retrouvent dans de nombreuses autres postures de yoga, c'est donc une pose fondamentale que les débutants doivent comprendre et maîtriser. Si vous ressentez une gêne ou une douleur au poignet, vous pouvez utiliser les poings ou placer vos avant-bras sur un traversin ou des blocs. Cet exercice de mouvement de la colonne vertébrale peut également être pratiqué en position assise ou debout. »

2. Pose facile (Sukasana)

Pose facile (Sukasana)

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La pose assise classique avec les jambes croisées et une colonne vertébrale droite n'est pas toujours facile à faire. La plupart des cours de yoga débuteront en pose facile, il est donc essentiel de savoir comment rendre cette pose débutante aussi confortable que possible. Comme nous le dit la professeure de yoga et thérapeute de yoga Donna F. Brown, «La pose facile est souvent difficile à faire car la plupart des gens ne savent pas rester immobiles même pendant 5 minutes dans notre société chaotique et en évolution rapide! Cette pose aide les étudiants débutants à établir une base assise pour leur pratique, est une pose courante pour apprendre l'art de la méditation et encourage l'allongement et l'alignement correct de la colonne vertébrale. Sukasana est également très apaisant pour l'esprit et le corps et permet la concentration. » Pour faciliter la pose, essayez de vous asseoir sur un coussin, des couvertures pliées ou même un bloc de yoga. Si vos genoux vous font mal, soutenez-les avec des couvertures ou des blocs.

3. Pose de la montagne (Tadasana)

Pose de la montagne (Tadasana)

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La base de toutes les poses debout est la pose de montagne. Laura Finch, fondatrice de Yogakali.com, estime que «Tadasana est la pose de yoga la plus cruciale pour les yogis débutants ainsi que pour les professeurs de yoga qui travaillent avec des étudiants débutants. Avant de plonger dans des poses de yoga plus complexes, les étudiants et les enseignants doivent analyser les fondations. D'un point de vue anatomique, Tadasana est la posture de base qui porte un pool d'informations sur la position actuelle de notre esprit et de notre corps. De plus, Tadasana révèle le caractère unique de chaque corps, créant une opportunité de créativité au lieu de forcer aveuglément notre corps dans la forme "parfaite" que nous avons vue sur Instagram. "

«Tadasana est parfait pour les débutants et accessible à la majorité des étudiants de yoga valides. Ouvrir un cours de yoga avec Tadasana est un moment parfait pour détecter ce qui est «cassé» et définir une intention pour la pratique du yoga. Qu'il s'agisse de réfléchir sur notre bien-être émotionnel et d'indiquer des blessures antérieures ou de révéler des modes de vie défavorables, notre position est le meilleur indicateur de ce sur quoi nous devons nous concentrer dans notre pratique du yoga aujourd'hui. Je trouve que Tadasana est extrêmement ancrant et apaisant. Je le traite comme une sorte de Savasana debout, une chance de se connecter avec la respiration, de centrer et de scanner le corps et les sentiments. »

La montagne est aussi une pose que Donna F. Brown juge essentielle pour le débutant. Elle note que «rester immobile et maintenir un bon alignement peut être difficile pour la plupart des gens. Lorsque vous êtes à Tadasana, chaque groupe musculaire de votre corps est utilisé pour vous tenir droit. La dynamique de la pose commence dans la mise à la terre des pieds pour établir l'équilibre, et l'énergie se propage des pieds jusqu'aux jambes et aux cuisses et se propage à l'ensemble du corps. Les hanches et les muscles abdominaux sont engagés, ce qui permet d'aligner correctement la colonne vertébrale. Les épaules sont détendues et la tête est centrée directement sur la colonne vertébrale. Cette pose crée un sentiment de constance, de puissance et de force, et donc, le nom de Mountain pose. »

Si vous avez du mal à vous sentir stable dans cette pose, essayez d’écarter les pieds. Vous pouvez également pratiquer l'asana contre un mur pour un soutien supplémentaire et pour vous aider à aligner correctement votre colonne vertébrale dans la posture.

4. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Chien orienté vers le bas

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L'une des poses les plus pratiquées dans un cours de yoga est le chien orienté vers le bas. Cette pose est souvent utilisée comme une transition entre les poses et peut éventuellement devenir un excellent endroit pour reprendre votre souffle dans une classe rapide. Kelly Clifton Turner, directrice de l'éducation de YogaSix, nous dit que cette pose «peut être difficile, mais le moyen le plus rapide pour que je me sente mieux dans mon corps est de passer à Down Dog pour 5 à 10 cycles de respiration. Il décompresse la colonne vertébrale, tout le long du cou, laissant la tête pendre. Il allonge les ischio-jambiers, ce qui est un excellent contre-pied pour ceux qui sont assis une tonne ou qui sont super actifs (pensez aux coureurs de marathon et aux cyclistes, dont les ischio-jambiers tirent toujours). Il ouvre la poitrine, permettant une respiration facile et douce. C'est à la fois ancrant et énergisant, et les gens se sentiront mieux dans leur corps avec juste une minute ou deux de pratique. Placez un bloc sous chaque main (à la hauteur la plus basse). Cela permet de libérer la pression de la ceinture scapulaire, ce qui vous permet de vous concentrer sur la maximisation de la longueur de votre colonne vertébrale. »

Adho Mukha Svanasana est également l'une des poses préférées de Donna F. Brown. Elle nous dit: «Cette pose renforce, tonifie et dynamise tout le corps! C'est également une pose d'inversion qui améliore la circulation vers le cerveau, la tête et le cou, et renforce les épaules, les bras et les jambes. Beaucoup d'élèves s'appuient trop sur leurs mains et doivent se concentrer davantage sur le centrage de leur poids vers les jambes et vers les hanches. »

5. Cobra Pose (Bhujangasana)

Pose de Cobra (Bhujangasana)

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Le backbend le plus fondamental et le plus pratiqué dans le yoga est la pose de Cobra. L'instructrice de Yoga Yoga Rachel Land, nous conseille de «penser au Cobra comme antidote à une posture affaissée. Tous les coudes élargissent les clavicules et soulèvent le sternum, ouvrant de l'espace pour une meilleure respiration et même une digestion. Parce que le dos de Cobra est contre la poussée vers le bas de la gravité, il est particulièrement utile pour éveiller les muscles du dos qui s'affaiblissent généralement lorsque nous nous asseyons beaucoup, comme la plupart d'entre nous le font dans la vie moderne. »

«Les backbends figurent régulièrement dans la pratique du yoga asana, mais les backbends profonds sont difficiles pour beaucoup d'entre nous, en particulier pour les nouveaux étudiants. Cette pose nous encourage à pratiquer trois actions nécessaires pour rendre les backbends plus profonds plus accessibles:

  • Inclinaison pelvienne postérieure: soulever le bas du ventre ou allonger la queue crée plus d'espace dans le bas du dos et allonge les muscles généralement tendus sur le devant des hanches.
  • Engagement abdominal profond: un serrage autour de la taille, même si la peau sur le ventre s'allonge, peut aider à transférer la sensation de flexion du dos de la colonne lombaire vers les zones ciblées de la poitrine et du haut du dos.
  • Rétraction de l'omoplate: le fait de resserrer les omoplates vers la colonne vertébrale aide à soulever et à ouvrir la poitrine, créant les bienfaits de la pose pour le cœur. »

"Nous confondons parfois la profondeur de pose avec la qualité de pose, mais il n'est pas nécessaire qu'un backbend soit profond pour qu'il soit bénéfique. Donc, plutôt que de viser à soulever votre poitrine le plus haut possible, pratiquez les trois actions décrites ci-dessus pour ouvrir votre cœur et allonger vos fléchisseurs de la hanche sans créer de compression dans le bas du dos. Certains élèves se sentent mieux avec leurs jambes jointes, certains avec les jambes écartées à la largeur des hanches et certains avec les jambes plus larges; être prêt à expérimenter pour voir ce qui vous convient le mieux. Enfin, regarder vers le bas ou vers l'avant plutôt que de regarder vers le haut peut également vous aider à concentrer la sensation sur votre poitrine plutôt que sur votre cou. »

6. Crescent Lunge Pose (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Crescent Lunge Pose (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

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Dans le cadre d'une salutation au soleil traditionnelle, Crescent Lunge est également la pose de yoga fondamentale nécessaire pour développer la force nécessaire et l'alignement approprié pour effectuer les poses de fente Warrior. Tom Johnson, professeur de yoga avec Enjoy Community Wellness, décrit Crescent Lunge comme «une pose importante qui crée de la chaleur et de la force dans le corps, préparant le corps à des poses plus complexes. Crescent Lunge utilise et intègre les muscles de tout le corps (jambes, cœur, bras), allongeant et renforçant le haut et le bas du corps. Il renforce la capacité d'équilibrage et prépare l'élève à la pose de Warrior I. »

«Crescent Lunge est une pose impressionnante pour contrer les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire car il ouvre la poitrine, le tronc et les hanches précisément dans la direction opposée à la position assise. Crescent Lunge allonge et tonifie les bras, les jambes, les fléchisseurs des hanches, les pieds et les orteils; et renforce les jambes, les hanches et les fesses. Crescent Lunge est une pose forte et puissante pour l'esprit et le corps. Il encourage les débutants à pratiquer le pouvoir de la concentration et leur donne la possibilité de posséder et d'occuper pleinement l'espace sur le tapis. C'est une pose courante pour réchauffer les gros muscles et les articulations du corps afin de se préparer à des postures plus difficiles. »

«Cette posture est généralement pratiquée à partir d'un chien orienté vers le bas avec la jambe arrière droite, ce qui est difficile pour les débutants et les praticiens expérimentés. Ainsi, le débutant peut vouloir tomber dans un plateau neutre (sur les mains et les genoux), placer un pied en avant entre les mains, puis soulever le genou arrière et redresser la jambe arrière. Le plus important est d’établir une base solide en plantant le talon du pied avant sous le genou, créant un angle de 90 degrés au niveau du genou avant. Cela peut nécessiter «d'aider» le pied avant en place en faisant quelques pas en avant pour mettre le genou sur le talon. Les débutants peuvent également vouloir garder le genou arrière sur le tapis et se concentrer sur la construction de la base de la jambe avant. »

7. Pose de triangle (Utthita Trikonasana)

Pose de triangle (Utthita Trikonasana)

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Comprendre comment aligner les bras, les jambes, les épaules et les hanches dans plusieurs directions est un enseignement clé de la pose en triangle. Cette pose fondamentale est beaucoup plus délicate qu'il n'y paraît, alors abordez cette posture avec patience et persévérance. L'expert en yoga certifié Mackenzie Shier note que «le triangle est une excellente posture avec de nombreux avantages tout en étant accessible à la plupart des gens, quelle que soit l'expérience de yoga. Cette pose renforce les jambes, les obliques, le tronc et le dos tout en étirant les ischio-jambiers et les mollets ainsi que les muscles de l'aine et la poitrine. Un écueil courant dans cette posture est de permettre à l'ego de pousser la main inférieure jusqu'au sol et de permettre au corps de se manifester pour ce faire, perdant ainsi de nombreux avantages de la posture et mettant éventuellement la colonne vertébrale lombaire en danger. Un excellent moyen d'éviter cela est de relever la paume, donc il n'y a pas de poids dans l'avant-bras ou même de pratiquer cette posture contre le mur. Si vous vous entraînez contre un mur, ne descendez que jusqu'à ce que le dos reste complètement sur le mur. Cela peut sembler plus difficile, mais cela aide à assurer un bon alignement et une bonne ouverture de la poitrine. »

«Le triangle est l'une des premières poses enseignées aux débutants et pratiquée également dans des classes plus avancées», note Tom Johnson. «C’est une façon ludique de créer des formes avec le corps tout en s’ancrant dans la terre et en ouvrant le corps. Il aide à créer un équilibre et constitue une pose préparatoire à des postures plus avancées comme Half Moon Pose (Ardha Chandrasana). Fait avec une base solide et un alignement approprié, l'élève se sentira fort, équilibré et ouvert. »

«En tant que débutant, concentrez-vous davantage sur la création d'une base solide avec les jambes et la recherche de la longueur et de l'alignement dans la colonne vertébrale. Ne vous inquiétez pas pour atteindre la main au sol – utilisez un bloc pour vous amener le sol, afin de garder un alignement solide de la colonne vertébrale. De plus, caler le pied arrière contre un mur peut aider à créer une base solide à partir de laquelle étendre la colonne vertébrale. »

8. Plank Pose (Kumbhakasana)

Pose de planche (Kumbhakasana)

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De nombreux débutants en yoga ont du mal à avoir la force du haut du corps nécessaire pour protéger les poignets de la tension et pour progresser davantage dans la pratique. La pose de planche fournit cette force fondamentale. Comme le note Rachel Land, «Plusieurs postures de yoga essentielles nous obligent à porter notre poids sur nos mains, ce que la plupart d'entre nous ne font pas souvent dans la vie quotidienne. Cela peut être difficile au début, alors la planche nous aide à nous adapter à la mise en charge des mains sans la flexibilité requise par des poses comme le chien tourné vers le bas (adho mukha svanasana), ou la force du haut du corps requise par une faible poussée (chaturanga dandasana ), des inversions ou des équilibres de bras. "

«Il ne fait aucun doute que la pose de planche est difficile, mais j'aime le sentiment que chaque partie de mon corps doit travailler pour maintenir la position. Rester en position de planche, même quand c'est difficile, crée un sentiment de pouvoir personnel qui est une partie importante de ce qui m'attire vers mon tapis de yoga. En plus de nous aider à nous adapter à la mise en charge de nos mains, la pose de planche nous aide à attiser le feu ou la motivation interne que les anciens yogis appelaient les «tapas»: maintenez une planche pendant quelques respirations et vous sentirez bientôt la chaleur monter dans la poitrine, les bras, le tronc et les jambes. "

«Même les étudiants expérimentés trouvent la pose de planche difficile, donc les modifications peuvent être utiles pour nous tous. Si vous vous sentez fort en position de planche, abaisser vos genoux sur le tapis réduira l'effort requis pour maintenir la pose avec un bon alignement. Les jours où vos poignets sont gênés par la mise en charge, vous pouvez appuyer les talons de vos paumes sur une couverture ou un tapis plié, ou prendre une pose de planche sur les coudes et les avant-bras. Enfin, essayez de serrer un bloc entre vos cuisses pour vous aider à recruter la force des jambes. "

9. Pose d'enfant (Balasana)

Pose de l'enfant (Balasana)

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La pose de l'enfant est l'une des poses les plus importantes pour toute personne novice en yoga, explique Heather Dressler, propriétaire de BodyLift Fitness. «Cette pose est accessible à la plupart des gens, et c'est une position à laquelle les pratiquants de yoga peuvent toujours se rendre lorsqu'ils se sentent dépassés, stressés ou lorsqu'ils ont besoin de calmer leur corps. C'est aussi une bonne pose pour déplacer votre corps lorsque vous êtes confronté à une pose pendant votre cours de yoga que vous ne pouvez pas pratiquer physiquement ou mentalement à ce moment-là. Lorsque nous sommes stressés, souvent, notre réponse est de mettre nos mains sur nos fronts. Amener votre front au tapis dans Child’s Pose apaise automatiquement le système nerveux parasympathique, soulageant le stress, l'anxiété et la fatigue. Si votre front n'atteint pas le tapis pendant la pose de l'enfant, vous pouvez saisir un bloc et le placer entre le front et le tapis pour vous aider. Vous pouvez également placer un bloc derrière les genoux pour réduire le pli et vous soulever de vos talons. La pose d'enfant présente des avantages supplémentaires, notamment le massage des organes internes et l'ouverture du bas du dos, des hanches, des tibias et des quadriceps. Si vous avancez vos mains, vous pouvez également ajouter une ouverture dans la zone des aisselles et de la poitrine à la liste. »

10. Pose de cadavre (Shavasana)

Pose de cadavre (Shavasana)

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La réduction du stress est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent à pratiquer le yoga, et la pose de cadavre est la meilleure pose de yoga pour apprendre à se détendre. Bien que le nom semble un peu morbide, le but de cet asana est de lâcher tout ce que vous pouvez. Bien que cela puisse ressembler à la sieste, il est crucial de ne pas s'endormir dans cette pose. Apprendre à se détendre à Shavasana vous permettra de vous détendre plus facilement et plus rapidement dans les autres poses de yoga, ce qui vous permettra de réduire davantage le stress et les tensions dans votre corps.

Lucile Hernandez Rodriguez, professeure de yoga agréée, estime que «Shavasana est un moyen idéal pour introduire la méditation dans une classe pour débutants. La méditation peut parfois sembler inaccessible aux débutants, surtout s'ils ne sont pas habitués à s'asseoir pendant de longues périodes et peuvent ressentir de l'inconfort lorsqu'ils le font. La pose résout ce problème car elle permet une libération totale du corps. »

«Pour certaines personnes, se coucher à plat sur le dos peut faire mal. Vous pouvez essayer de modifier cette pose en mettant un traversin sous vos genoux. Si vous avez des problèmes de dos, placez vos pieds aussi larges que le tapis, les genoux ensemble pour une sensation de repos constructive. Cette pose devrait être une question de relaxation et vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre corps. Lorsque vous êtes dans la pose, apportez une légère concentration à votre respiration. Si vous remarquez que vos pensées se déchaînent, ne les jugez pas et reprenez simplement votre souffle. "

11. Guerrier 1 (Virabhadrasana I)

Guerrier 1 (Virabhadrasana I)

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Il y a plusieurs asanas qui incarnent la force, le pouvoir et l'intrépidité, et Warrior 1 est le fondement de ces poses debout. «Il s'agit d'une pose énergisante qui renforce les jambes, les chevilles, les bras et le dos tout en étirant les hanches et le torse», note Mackenzie Shier. "Il est également idéal pour améliorer l'équilibre et la stabilité. Si la variation complète de la posture n'est pas appropriée ou accessible pour votre corps, vous pouvez toujours soulever le talon arrière pour réduire la pression sur la cheville et les hanches ou même plus bas jusqu'au genou arrière. Il existe une grande variété d'options pour réduire la tension dans la poitrine, les épaules et le cou. Si c'est un problème, essayez de séparer les mains ou même de plier les coudes en bras de cactus tout en continuant à soulever le torse. »

Si vous devez rendre cette pose un peu plus facile, ayez moins de flexion dans le genou. Vous pouvez faire une pause en redressant la jambe puis en la repliant en position. Assurez-vous que le genou plié pointe directement vers l'orteil moyen, pour vous assurer de ne pas exercer une pression excessive sur l'articulation du genou.

12. Guerrier 2 (Virabhadrasana II)

Guerrier 2 (Virabhadrasana II)

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De toutes les poses de jambes qui piquent, Warrior 2 est l'une des plus essentielles pour les débutants. Reverse Warrior et Warrior Angle reposent tous deux sur le même alignement des jambes et des hanches que cette pose. «Les poses debout sont une partie importante de la pratique du yoga asana», explique Rachel Land. «Ils créent une plate-forme à travers laquelle incarner l'équilibre dynamique entre force et douceur. Warrior 2 est un moyen relativement accessible pour les débutants d'explorer ces forces opposées – en associant une base debout solide avec un coffre ouvert et expansif. Warrior 2 nous apprend à développer la force, la stabilité et l'endurance, en particulier dans le bas du corps, sans fermer les hanches ou la poitrine; cela peut avoir des effets bénéfiques sur notre posture et nous connecter à nos pieds de manière à améliorer notre stabilité dans toutes les positions debout. »

«Comme toutes les poses de Warrior, la posture crée un sentiment de force, de puissance et de concentration. La nature ouverte et latérale de Warrior 2 nous rappelle d'équilibrer cette force avec la douceur en relaxant le visage, en libérant les côtés du cou et en permettant à nos clavicules de s'élargir. Bien qu'il s'agisse d'une pose fondamentale, Warrior 2 nécessite toujours une force et une amplitude de mouvement importantes. Essayez de rapprocher vos pieds pour réduire la charge sur vos jambes. Vous constaterez peut-être également qu'en tournant légèrement le pied arrière et la hanche vers l'avant de votre tapis (plutôt que vers le côté de votre tapis), il est un peu plus facile de garder votre genou avant sur votre cheville avant. Si vos épaules se fatiguent, portez vos mains à vos hanches ou en position de prière (anjali mudra). »

13. Pose d'arbre (Vriksasana)

Pose d'arbre (Vriksasana)

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Parmi les nombreuses poses d'équilibrage en yoga, la pose d'arbre est la plus courante et la mieux adaptée au débutant. Annette Goubeaux, instructrice de yoga agréée, décrit la pose d'arbre comme une «pose simple et fondamentale qui est physiquement difficile pour les hanches, l'équilibre, les chevilles et les pieds. Il vous fera sentir fort et ancré même s'il est maintenu pendant quelques respirations. En tant que posture de renforcement, il vous aide pour tous les autres équilibres du yoga et est une merveilleuse posture de transition pour passer en douceur d'une pose à l'autre avec force et concentration. »

"La pratique de cette posture peut changer les facteurs émotionnels quotidiens tels que la quantité de sommeil que vous avez eu, le type de journée, les interactions avec les autres, il est donc important de se brancher sur votre corps émotionnel et de simplement remarquer et ne jamais juger. Émotionnellement, il peut aider à réduire l'anxiété et le stress et est un excellent moyen de ralentir lorsque vous vous sentez dépassé. D'un point de vue mental, cela peut aider à créer plus de confiance et à augmenter votre estime de soi lorsque vous vous tenez grand et fier, c'est pourquoi c'est l'une de mes postures de yoga préférées. Bien que cela puisse commencer difficile, les élèves trouvent souvent qu'ils peuvent facilement marquer des progrès en maîtrisant cette posture et en se renforçant. »

«La pose d'arbre renforce la force dans le noyau pour des postures de yoga plus avancées plus tard, et en tant que posture de renforcement, elle vous aide pour tous les autres équilibres du yoga et est une merveilleuse posture de transition pour passer en douceur d'une pose à une autre avec force et concentration. Cet asana aide également à ouvrir les hanches, ce qui aidera à contrer les hanches serrées que nous obtenons souvent en passant du temps assis à un bureau, en regardant la télévision ou en conduisant une voiture. C'est aussi une excellente posture debout pour que les débutants travaillent pour apprendre à se connecter à leur respiration, à gagner en concentration et en clarté et à garder le corps en équilibre sur un pied. Cette posture apprend également à l'élève à se connecter avec lui-même car il est difficile de laisser son esprit vagabonder dans une posture équilibrée. Pour rendre cet asana plus facile pour un débutant, vous pouvez essayer de varier la position des pieds, comme le talon par rapport au mollet intérieur, un bloc ou l'intérieur de la cuisse. »

14. Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)

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La pose de bridge est l'une des asanas les plus courantes à pratiquer à la fin d'une pratique de yoga. Tom Johnson aime Bridge pose pour son accessibilité et sa polyvalence. Il nous dit que «cela peut être une posture apaisante ou énergisante, selon la façon dont la pose est exécutée. C’est aussi une excellente pose préparatoire pour les postures plus complexes Wheel (Urdhva Dhanurasana) et Shoulderstand (Salamba Sarvangasana). »

«Bridge Pose est une belle pose de mise à la terre qui crée une flexibilité dans la colonne thoracique, renforce le dos, les jambes et les fessiers et ouvre les hanches et les épaules. C'est une excellente contre-position à la position que beaucoup de gens assument pendant la journée lorsqu'ils sont penchés sur un ordinateur ou un volant. Bridge Pose est souvent effectuée après une séquence d'écoulement vigoureuse, ce qui permet de ralentir le rythme cardiaque, de calmer l'esprit et de soulager l'anxiété. C'est une posture qui ouvre les épaules et le cœur, permettant aux étudiants de ressentir plus de compassion pour soi-même et pour les autres. "

«Un débutant peut vouloir entrer dans cette posture en utilisant des blocs comme support. Initialement, le débutant peut les utiliser en plaçant un bloc sous le dos à la base des omoplates, ce qui aide à ouvrir le centre cardiaque. Le deuxième bloc est placé sous la tête au deuxième niveau le plus élevé pour soutenir la tête. Le débutant peut garder les jambes pliées ou redresser les jambes et laisser tout le poids du corps être soutenu par les blocs. »

15. Pose à quatre branches du personnel (Chaturanga Dandasana)

Pose à quatre branches du personnel (Chaturanga Dandasana)

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Si vous allez à un cours de vinyasa ou de yoga flow populaire, vous aurez besoin de savoir comment vous déplacer correctement dans une pose à quatre branches. Chaturanga fait partie de l'Ashtanga yoga Sun Salutation mais peut être remplacé par une posture genoux-menton-poitrine s'il est trop difficile. Ce mouvement de push-up yogi est l'un des plus difficiles à aligner correctement toutes les poses de yoga de base, en particulier pour les nouveaux étudiants.

Kelly Clifton Turner estime que «le désalignement le plus courant dans la transition push-up du yoga classique, souvent connu sous le nom de Chaturanga, se précipite et laisse la gravité faire tout le travail. Au lieu de descendre bas, s-l-o-w vers le bas. Bougez avec contrôle. Gardez le haut de votre bras serré vers les côtes pendant que vous articulez les articulations du coude vers vos hanches. Arrêtez-vous lorsque les épaules sont au niveau ou au-dessus de la ligne du coude, en évitant le «plongeon décapant», qui peut faire des ravages sur vos coiffes des rotateurs. Les genoux peuvent toujours être sur le terrain pour soutenir cette transition consciente sans sacrifier la forme. »

16. Courbure avant debout à jambes larges (Prasarita Padottanasana)

Courbure avant debout à jambes larges (Prasarita Padottanasana)

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Beaucoup de gens ont peur d'aller à un cours de yoga parce qu'ils pensent qu'ils sont trop rigides, surtout dans les ischio-jambiers, pour faire la pratique. La pose de flexion avant debout à jambes larges est un étirement des ischio-jambiers parfait pour ces débutants car elle permet un étirement doux à l'arrière des jambes pour favoriser la flexibilité. Mar Soraparu, associée chez BIAN, estime que «le virage vers l'avant à jambes larges est l'une des poses les plus efficaces et les plus accessibles, à mon avis, pour tout pratiquant de yoga à pratiquer. Cette pose peut être modifiée ou avancée tout simplement avec de simples changements et ouvre tout le corps avec l'avantage supplémentaire d'une légère inversion. »

«Alors que vous vous lancez dans votre voyage de yoga, il y a naturellement une certaine anxiété à l'idée de commencer une nouvelle pratique.C'est pourquoi l'avantage supplémentaire d'avoir la tête sous le cœur dans cette pose, permettant un flux sanguin supplémentaire vers le cerveau, permet de faciliter votre pratique avec un sentiment de sérénité et de confiance au tout début. Pour un débutant en particulier, cette pose sert de point d'introduction à l'ouverture de certains des principaux groupes musculaires à la fois de manière sûre et efficace. Pour ceux qui sentent qu'ils n'ont aucune flexibilité, soyez assurés qu'avec l'utilisation de blocs, la flexion des genoux et l'ajustement du positionnement des pieds à une position plus large, vous êtes en mesure de profiter des avantages de cette pose. "

«Le bas du dos, les hanches, les ischio-jambiers, l'aine et les mollets sont les principaux muscles étirés; Cependant, lorsque vous vous adaptez à la pose, vous pouvez ressentir une libération dans le cou et toute la colonne vertébrale alors que la gravité vous tire doucement vers le bas et légèrement vers l'avant. De plus, les chevilles, les genoux et les quadriceps sont renforcés lorsque vous engagez ces zones pour se stabiliser. L'élément d'inversion de lumière est incroyablement bénéfique pour calmer le système nerveux, ce qui peut soulager l'anxiété, le stress, la fatigue et de nombreux autres états émotionnels désagréables à mesure que le flux de sang frais circule dans le corps et dans le cerveau. »

«Cette pose est non seulement excellente pour votre être physique, mais elle est incroyablement efficace dans l'interdépendance de l'esprit et du corps. Je sens toujours le récit de mon esprit ralentir à un rythme plus régulier dès que je commence cette pose. Plus je tiens longtemps, plus mon corps se relâche et mon esprit retrouve la clarté. »

17. Pose d'angle lié (Baddha Konasana)

Pose d'angle lié (Baddha Konasana)

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L'une des poses les plus accessibles pour augmenter la flexibilité des hanches est la pose d'angle lié. Kelly Clifton Turner estime que «cette pose est idéale pour les débutants, car c'est une pose qui peut facilement être modifiée pour s'adapter à l'individu. Cette pose a de nombreux avantages – certains incluent l'étirement de l'intérieur des cuisses et des genoux, ainsi que l'amélioration de la circulation globale dans le corps. " Si la pose est trop profonde, vous pouvez la modifier en vous asseyant sur un coussin ou des couvertures, en faisant glisser les pieds plus en avant ou en plaçant des blocs de yoga sous les genoux.

Turner suggère également que les débutants pratiquent cette pose dans la variante inclinée. «Inclinez et soutenez le torse sur quelques blocs ou (mieux encore!) Sur un traversin. Draw the soles of the feet together and allow the knees to drape wide. If there is any strain on the inner groin, slide blocks, blankets or bolsters under the knees to give the body permission to truly relax. Rest one hand on the belly, connecting with the rise and fall of breath, and the other hand at the heart, feeling the steady drumming of the amazing organ that supports you every second of every day. Stay for five to ten minutes (or longer!) and connect with a sense of gratitude and love towards yourself.”

18. Fish Pose (Matsyasana)

Fish Pose (Matsyasana)

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If you have poor posture and tend to hunch forward then you will love how Fish pose opens up your chest and helps to realign your spine. This back-bending pose is an excellent gentle, and soothing stretch for beginners. Lucile Hernandez Rodriguez tells us that “this pose will greatly help you in beginning your yoga practice as it will bring you the shoulder mobility you need for other poses such as downward-facing dog.”

“Most beginners have tight shoulders from being hunched at a computer all day. If that’s your case, fish pose will bring a feeling of release and gently open your body. You will find a backbend in your thoracic spine and stretch the whole front of the body, including your throat, chest, and abs. I personally love this pose as it allows me to totally let go of tensions after working on my computer. I also love the soothing and energizing feeling that comes with slowly opening your chest while breathing deeply.”

“To make this pose easy, try rolling a blanket, placing it under your shoulder blades and laying down on it. If this is too much for you, unroll the blanket a bit until it is fully comfortable! Make sure there is no tension in your shoulders or neck and that you feel at ease breathing in this position.”

Practice Tips for Yoga Beginners

Even though this list of poses for beginners is small, it is still a lot of information to digest at once. We highly recommend that you begin to explore these poses slowly and carefully to not be overwhelmed. Our How to Start a Yoga Practice guide will give you the four basic steps to starting a yoga practice. Our General Practice Guidelines covers all of the dos and don’ts to starting a successful yoga practice. Once you have looked through these two articles, continue reading our Yoga for Beginner’s section for further tips and advice.