Les meilleures poses de yoga pour construire un meilleur équilibre • Les bases du yoga – Reiki

Tous les cours de yoga n'incluent pas une pose équilibrée, mais ils le devraient certainement. Se tenir sur une jambe est difficile et exigeant, ce qui renforce à son tour la force et la résilience intérieure et extérieure. Avoir un fort sentiment d'équilibre augmente la proprioception et la conscience du corps renforce la confiance et l'estime de soi, crée un fort sentiment d'ancrage et peut prévenir de futures blessures et chutes. L'amélioration de votre équilibre est également nécessaire pour progresser vers des poses d'équilibrage plus avancées et plus difficiles comme la grue, la main tendue aux orteils et la demi-lune en rotation. Si vous vous êtes déjà senti tremblant ou instable dans votre pratique du yoga, consultez nos recommandations d'experts sur ce qu'il faut maîtriser pour un meilleur équilibre.

Quelle est la meilleure façon d'améliorer votre équilibre?

Pour créer et cultiver l'équilibre, concentrez-vous sur quelques postures de yoga fondamentales qui détiennent les clés pour comprendre l'utilisation de l'alignement, de l'engagement musculaire et de la concentration mentale. Faites en sorte que votre pratique soit dévouée et cohérente et vous constaterez lentement une amélioration de votre capacité à rester équilibré. De plus, avoir un style de vie yogique sain, sain et équilibré soutiendra également votre équilibre physique sur le tapis. La critique et le jugement ne sont certainement pas utiles, alors essayez de cultiver l'humilité et la légèreté et faites de votre mieux pour laisser votre ego en dehors de votre pratique.

Yoga pose pour améliorer l'équilibre

Nous avons demandé à plusieurs professeurs et experts de yoga quels étaient, selon eux, les asanas les plus importants pour améliorer et augmenter l'équilibre. Notre liste s'étend des postures débutantes les plus élémentaires à quelques-unes assez difficiles! Vous devez évidemment pratiquer régulièrement des Poses d'équilibrage pour améliorer votre équilibre. L'essentiel est que vous devez établir une base solide, même pour les asanas d'équilibrage les plus élémentaires. Nous sommes honorés et reconnaissants de tous les conseils et astuces utiles et détaillés sur les postures de yoga les plus importantes que les débutants et les yogis expérimentés devraient apprendre et pratiquer pour améliorer leur équilibre.

6 meilleures poses pour l'équilibre


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Pose de la montagne (Tadasana)

Pose de la montagne (Tadasana)

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Le fondement de toutes les poses de yoga debout est Tadasana, ou pose de montagne. Pratiquer cette pose avec une conscience aiguë et un fort engagement musculaire est un moyen puissant et efficace de créer un équilibre. «Cette pose me fait me sentir stable et stable», explique la professeure de yoga et ministre interconfessionnelle, la révérende Connie L. Habash. «Chaque fois que je me sens mal, je reviens à Tadasana. Cela me donne le sentiment de «me tenir debout sur mes deux pieds», de pouvoir tenir mon terrain. Si nous pratiquons le Tadasana, qui semble si simple et facile, avec une grande conscience, nous allons construire les bases dont nous avons besoin pour des poses unijambistes plus difficiles, et aussi pour un équilibre sain dans notre vie."

«Tadasana construit notre fondation de yoga à partir de zéro. Nous apprenons à répartir nos orteils, à enraciner notre poids uniformément entre les boules et les talons des pieds et à activer nos arcs pour soulever le poids du corps. Les muscles des jambes sont engagés consciemment, mais pas de manière agressive, pour continuer cet ascenseur. Nous apprenons que l'équilibre et la stabilité sont une intégration de l'enracinement et de l'élévation, tout comme un arbre. La force des chevilles peut également être développée. Et puis tout le long du noyau, nous engageons et soutenons la remontée du torse vers le haut, à travers le cou et la couronne de la tête. De plus, nous cultivons notre conscience de notre centre dans le ventre. Il y a aussi des actions dans la poitrine, les épaules et les bras – nous pourrions même sensibiliser la mâchoire et le visage. Il se passe beaucoup de choses à Tadasana et avec cette prise de conscience et cet engagement accrus, nous développons les bases nécessaires à toutes les autres poses. »

Habash propose plusieurs exemples de explorez les différents détails de la pose à travers la visualisation, l'engagement musculaire et les variations de pose.

  • Imaginez-vous enraciner à travers les os des jambes, tout en vous élevant avec la chair des muscles, en vous étreignant et en montant sur ces os. Cela équilibre les principes d'enracinement / ascension.
  • Écartez les orteils (utilisez même vos doigts pour les séparer), puis encouragez un soulèvement dans les arches intérieures. Cette pratique est essentielle pour les personnes ayant les pieds plats – elle aidera considérablement à créer un équilibre sain.
  • Dessinez dans le bas du ventre, pour stabiliser le cœur du corps; mais imaginez aussi qu'à l'intérieur du noyau vous êtes doux et à l'aise. Nous voulons une intégration de l'activité ainsi que de la facilité.
  • Entraînez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité; comme cela devient facile, rapprochez les pieds avec les talons légèrement séparés. Lorsque c'est bien développé, fermez les yeux. Essayez de stabiliser le corps qui se balance avec les actions dans les pieds, les jambes et le cœur du corps.
  • Renforcez les chevilles en vous levant sur les orteils (en particulier, la plante des pieds). Rassemblez vos pieds et serrez les chevilles pendant que vous faites cela, renforçant la force dans les muscles et les tendons de la cheville. Vous pouvez commencer par une simple inspiration qui monte sur les orteils et une expiration qui s'abaisse lentement et régulièrement. Au fil du temps, vous pouvez apprendre à retenir plusieurs respirations et à atteindre vos bras au-dessus de vous. Cela aide grandement à la force de la cheville nécessaire pour les poses d'équilibrage à une jambe.

Pose de la table d'équilibrage (Dandayamna Bharmanasana)

Pose de la table d'équilibrage (Dandayamna Bharmanasana)

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Laura Finch, la fondatrice de Yogakali, pense que les professeurs de yoga mettent trop l'accent sur les asanas d'un pied, comme la posture de Warrior III, Dancer ou Tree, et ne pensent pas que ces postures conviennent aux débutants. "Mon expérience montre que lorsque vous enseignez un cours de yoga typique, de nombreux praticiens ne les trouvent pas accessibles à moins d'avoir un support mural confiant à leurs côtés", explique-t-elle. «Au lieu de cela, je pense que nous devrions consacrer plus de temps aux poses de yoga de base, telles que la table d'équilibrage.

«La pose de la table d'équilibrage est bénéfique pour les débutants et les yogis expérimentés. Le risque de chute est faible et la pose peut être pratiquée par la plupart des yogis en bonne santé, y compris les femmes enceintes et les yogis qui ont tendance à avoir le vertige en position debout. Ceux qui ont des genoux ou des poignets sensibles peuvent toujours inclure des accessoires de yoga tels que des cales de yoga ou une couverture pour un coussin et un confort supplémentaires. Pour modifier, les débutants peuvent appuyer le pied levé contre un mur pour plus de stabilité. Les yogis expérimentés peuvent utiliser la table d'équilibrage comme un exercice d'activation de base et comme une pose préparatoire pour des postures d'équilibrage plus difficiles telles que Warrior III ou Half Moon. "

Finch offre plusieurs avantages de pratiquer la pose de la table d'équilibrage pour renforcer sa capacité à équilibrer dans des poses plus difficiles.

  • Premièrement, il aide à renforcer la stabilité essentielle de la colonne vertébrale / lombaire – une composante vitale de l'équilibre qui nous aide à effectuer les activités quotidiennes, du lever du lit à l'équilibre en montant les escaliers et en portant des sacs d'épicerie. Inutile de dire que cette stabilité de base est également ce qui nous aide à rester équilibrés dans des postures d'équilibrage plus difficiles.
  • Deuxièmement, cela améliore notre sens de la coordination et de la concentration. Aussi simple que cela puisse paraître, ce mouvement nécessite un contrôle moteur suffisant sur les abdominaux et les muscles du bas du dos qui doivent rester stables pendant que vous travaillez activement vos fessiers et vos ischio-jambiers.
  • Troisièmement, il engage et renforce les muscles des poignets et des avant-bras. Celles-ci sont nécessaires à la fois pour les équilibres difficiles des bras et pour le chien descendant de base.

Pose d'arbre (Vrksasana)

Pose d'arbre (Vrksasana)

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L'asana de construction de l'équilibre le plus courant dans le yoga est la pose d'arbre (Vrksasana). «Cette pose présente de nombreux avantages sur le plan physique, mental et émotionnel», note Huma Gruaz, professeur de yoga et thérapeute de yoga. «Quand j'enseigne cette pose, je donne des modifications à mes élèves pour que tout le monde puisse la pratiquer. Pour les étudiants qui sont débutants, je recommande une chaise d'appui ou un mur, ils peuvent s'accrocher pour travailler sur leur équilibre. »

"La pose d'arbre aide à améliorer notre posture grâce à l'engagement du corps, des jambes, du tronc, du haut et du bas du dos. Il renforce les pieds et les jambes, principalement les chevilles, les mollets, les quadriceps, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. La pose aide à ouvrir les hanches, ce qui aide à soulager la douleur sciatique tout en fortifiant les fessiers. Une façon d'améliorer la force grâce à cette pose est de tout serrer à travers la ligne médiane du corps – hanches extérieures, cuisses, pied contre l'intérieur de la cuisse qui renforce encore l'endurance tout en améliorant l'équilibre. "

La pose d'arbre aide à créer un sentiment d'ancrage et peut aider à cultiver la confiance, la concentration, la concentration et l'estime de soi. Cette pose peut également augmenter la grâce, l'équilibre et la facilité avec lesquels vous abordez des circonstances difficiles et difficiles, à la fois sur et hors de votre tapis de yoga.

Gruaz encourage les praticiens à la recherche d'un défi à «commencer à porter leurs yeux vers la gauche et la droite, ce qui rend l'équilibre plus difficile car le système vestibulaire (mécanisme d'équilibre de l'oreille interne) fonctionne avec le système visuel (les yeux et la partie du cerveau – le cervelet) – qui contrôle l'équilibre). Avec le temps, les élèves peuvent également maîtriser cela et la prochaine phase d'amélioration de l'équilibre consiste à fermer les yeux. On peut y parvenir en regardant un objet qui est immobile, en visualisant cet objet dans son esprit quand ils ferment les yeux et à travers cette visualisation permettant de garder l'équilibre. »

Pose de planche latérale (Vasisthasana)

Pose de planche latérale (Vasisthasana)

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Caroline Baumgartner, professeure de yoga agréée, estime que «toute pose qui se concentre sur la stabilisation du cœur est essentielle pour établir l'équilibre, que ce soit en tenant des poses sur un pied, sur la tête ou sur les mains, ou même en tordant des poses. Ma pose de stabilisateur de base préférée qui aide à construire l'équilibre est la pose de planche. Des variantes telles que la planche basse, la planche latérale et la planche d'équilibrage (en alternant le pied et la main placés sur votre tapis et en élevant les autres) sont également utiles. »

Les avantages de la planche et des variations de planche comprennent le renforcement du noyau tout en renforçant les muscles du dos et des jambes. Cet asana renforce également les mains, les poignets, les bras et les épaules, ce qui est utile pour travailler sur des poses d'équilibre des bras plus difficiles comme le corbeau et le poirier. La tenue de la planche peut générer rapidement de la chaleur et de l'intensité, ce qui crée à son tour une force intérieure, de la résilience et du sable.

Baumgartner aime utiliser des stabilisateurs de base au début de sa pratique, pour réveiller ses muscles abdominaux, ce qui la rend plus forte et plus équilibrée tout au long de sa pratique. «J'adore les poses de planches car elles renforcent toute ma pratique. Les planches et les variations de planches me défient mentalement et physiquement, et elles me permettent également d'approfondir les poses et de maintenir des poses intermédiaires à avancées. »

Les débutants peuvent modifier la pose des planches en faisant descendre les genoux au sol. Si la pose est trop difficile, maintenez la position pendant des périodes plus courtes et répétez pour augmenter la force. Offres Baumgartner plusieurs conseils pour créer un engagement plus musclé en planche ou en pose basse.

  • Appuyez vos paumes ou vos avant-bras sur votre tapis ou le sol.
  • Inclinez votre bassin vers votre nez et gardez votre nombril dans votre colonne vertébrale.
  • Sans bouger vos mains ou vos pieds, tirez les talons de vos mains ou de vos coudes vers vos orteils et en même temps tirez vos orteils vers l'avant.
  • Serrez vos fessiers pour engager et soulevez vos rotules pour tirer vos quads.

Pose de danseuse (Natarajasana)

Pose de danseuse (Natarajasana)

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La première pose de yoga qui a donné à l'instructeur de yoga Peloton Chelsea Jackson Roberts un sentiment de puissance et de liberté a été la pose de danseuse. Elle se souvient de se sentir nerveuse à l'idée d'aller à son premier cours de yoga parce qu'elle ne pensait pas qu'elle avait un corps de yoga idéal et qu'elle éprouvait des problèmes de santé. Elle nous dit que lorsqu'elle pouvait faire Natarajasana, elle «savait à ce moment que j'appartiens à cette pratique. C'était un rappel que je suis digne de me sentir autonome et libre dans mon corps. »

La pose de danseuse renforce les jambes, les bras et le tronc. Il renforce l'équilibre, la concentration, la coordination, la confiance et la grâce. La pose offre également un étirement considérable à travers les quadriceps, l'abdomen, les épaules, les fléchisseurs de la hanche et les bras tout en tenant la jambe étendue.

Le conseil de Roberts pour cultiver l'équilibre tout en pratiquant la pose de danseur est de "établir une base solide et prioriser cela en premier. Pensez moins à la profondeur à laquelle vous pouvez entrer dans la posture et à la stabilité que vous pouvez rester tout au long. Dans le pied debout, appuyez délibérément sur les quatre coins du pied (c.-à-d. Le monticule du gros orteil, le bord extérieur de l'orteil rose et les deux côtés du talon). Mettez également l'accent sur la prise de votre main autour de votre cheville. Tirant activement votre cheville dans le sens opposé de votre main et gardez la même énergie que vous tirez votre main dans le sens opposé de votre cheville. Remarquez les endroits instables et reconnaissez la force nécessaire à la cheville debout lorsque vous vous équilibrez. Pour moi, le simple fait de reconnaître toutes les composantes de la posture me soutient lorsque je soulève la jambe encore plus haut. L'objectif est la stabilité. "

Les yogis débutants et la flexibilité mise à l'épreuve peuvent utiliser une sangle de yoga autour de la cheville de la jambe allongée pour s'accrocher. Roberts recommande également d'essayer la pose en commençant par le dessus de table afin de sentir la forme de la pose avec la jambe tendue. Elle recommande également d'être «patiente et de s'amuser. Si vous tombez, ne le prenez pas au sérieux d'une manière qui critique votre corps ou vos capacités. Ceci est une pratique, donc je vous recommande de profiter du voyage et de toutes les expériences sur le chemin de la destination. Pensez moins à la profondeur de la posture et plus à la stabilité. En d'autres termes, ne vous découragez pas si votre jambe ne s'étend pas aussi haut que vous le souhaitez. Il s'agit davantage de fondations et de renforcement de l'équilibre et de la force dans le processus que de relever la jambe le plus haut possible. »

Pose de la main allongée au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)

Pose de la main allongée au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)

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La pose de la main allongée au gros orteil est l'une des poses d'équilibre debout les plus difficiles, mais elle fait souvent son apparition dans les cours de yoga. Ce n’est certainement pas une pose pour se lancer directement, surtout si vous êtes débutant. Heureusement il y a plusieurs étapes d'engagement et diverses façons de l'explorer. C'est une pose puissante pour améliorer l'équilibre, donc même si c'est difficile, cela vaut la peine de travailler.

Utthita Hasta Padangusthasana nécessite une volonté forte, une présence concentrée et une attention sans faille. En plus d'une concentration soutenue, Alexandra DeSiato, auteur de Teaching Yoga Beyond the Poses, explique que «dans cette pose, il est nécessaire de se sentir ancré dans votre jambe debout. C'est un ordre particulièrement élevé ici car, en plus d'équilibrer une jambe, vous déplacerez également votre jambe levée, d'abord vers le haut, puis potentiellement sur le côté ou sur votre corps, selon la version de la pose que vous '' re jouer avec. Cela rend les avantages physiques de la pose encore plus importants: votre jambe debout reçoit un entraînement important. »

C'est une pose puissante pour créer l'équilibre, la force et la flexibilité. «L'équilibrage (surtout en créant également une instabilité par le mouvement) signifie que vos fessiers (tous les trois) se déclenchent pour combattre cette instabilité», nous dit DeSiato. «Les muscles de votre pied et de votre cheville en équilibre doivent également jouer leur rôle. Bien sûr, l'équilibre nécessite également une prise de conscience et un contrôle de base, et c'est particulièrement le cas ici une fois que vous ajoutez les mouvements de la jambe levée. Il y a aussi des avantages pour la jambe levée, notamment en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements des ischio-jambiers et des adducteurs. La jambe levée obtient même un travail de renforcement également dans les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. »

Au-delà des avantages de renforcement de cet asana, la pose de la main étendue au gros orteil offre également opportunités de renforcement mental et émotionnel. «Je trouve cette pose très claire en raison de la concentration requise», explique DeSiato. «J'aime la façon dont je me sens tellement plus conscient de mes ischio-jambiers. J'aime la façon dont toutes les parties de mon corps sont impliquées, car j'engage mes lats et recrute mes muscles abdominaux et dorsaux pour trouver le défi de l'équilibre. La forme physique de la pose est sans excuse et gratifiante: c'est une pose qui prend de la place dans n'importe quelle variation. C’est une pose de célébration, d’ouverture et de force! »

Pour réussir à tenter cette pose, vous devez être humble et gentil avec vous-même. DeSiato explique que «c'est une excellente posture pour les pratiquants débutants car il y a tellement de modifications et de variations simples qui gardent l'esprit et l'intention de la pose intacts. Les nouveaux yogis peuvent essayer de reposer le talon de leur jambe levée sur une chaise ou un lit pour ressentir leur souplesse aux ischio-jambiers et commencer à trouver leur équilibre. Une fois à l'aise là-bas, ils peuvent essayer de soulever leur jambe allongée de quelques centimètres – c'est fougueux! Une autre excellente option est de jouer avec Extended Hand to Shin Pose; au lieu que la jambe levée soit droite, le genou peut être plié et le tibia peut être tenu. Cette variation permet également d'explorer le mouvement, le genou s'ouvrant dans les deux sens. »