Méditation pour la respiration – SELFFA – Méditation

Voici deux audios de méditation guidés avec des scripts, l’un d’une durée de 10 minutes et l’autre de 20 minutes.

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Méditation guidée pour la respiration: 10 minutes

Script de méditation guidée pour respirer

Commencez par vous asseoir dans une position confortable, sentez vos pieds fermement plantés sur le sol, ajustez vos os du siège de manière à ce qu'ils soient uniformément placés de chaque côté… et laissez votre colonne vertébrale s'aligner droit, comme si chaque vertèbre était empilée de l'autre.

Imaginez une ficelle tirant la tête vers le plafond pour allonger votre colonne vertébrale. Si elle est confortable pour vous, rabaissez légèrement les épaules en arrière pour ouvrir la poitrine et laissez la paume de vos mains reposer sur vos cuisses.

Lorsque vous êtes prêt, fermez doucement les yeux.

Commencez simplement par prendre conscience de votre souffle.

Remarquez simplement comment vous sentez-vous lorsqu'il pénètre dans votre nez. Lorsque vous inspirez, quels muscles engagez-vous? Pour le moment, vous n'essayez pas de contrôler votre souffle ni de le changer. Vous prenez simplement conscience de la situation actuelle.

Remarquez ce que vous ressentez à chaque expiration, en prêtant une attention particulière aux muscles que vous engagez. Faites également attention à la profondeur de l'air qui circule en vous. Quelles sensations éprouves-tu lorsque tu respires?

Par exemple, vous pouvez ressentir une sensation de refroidissement dans votre nez pendant que vous inspirez et une sensation de chaleur dans votre nez lorsque vous expirez. Il y a tellement de choses à faire attention avec notre souffle. Si souvent, nous prenons cela pour acquis et pourtant, cela peut être l'un de nos meilleurs alliés pour notre bien-être.

Ne vous jugez pas si c'est ce que vous faites. Mais dans notre société au rythme rapide, on ne nous apprend souvent pas à respirer correctement. Parfois, la respiration ne parvient qu'à notre poitrine, ne permettant jamais à notre estomac de se dilater complètement, alors que l'oxygène remplit nos poumons. Idéalement, lorsque nous respirons, notre bas-ventre est en pleine expansion. Comme l'air remplit nos poumons.

Et lorsque nous expirons, notre estomac se contracte, libérant toute l'énergie stagnante. Notre respiration libère littéralement de l'énergie stagnante sous forme de dioxyde de carbone et respire une nourriture sous forme d'oxygène. Nous avons ce cycle naturellement rafraîchissant qui est à notre disposition, tout le temps. Et une fois que nous pratiquons bien respirer, nous pouvons utiliser cet outil dans chaque situation de notre vie. Pour vous exercer, placez vos mains sur votre abdomen de manière à ce que le bout de votre majeur touche à peine le nombril. Lors de votre prochaine inspiration, forcez votre estomac à se dilater complètement. Cela devrait entraîner la séparation des extrémités de votre majeur.

Et lorsque vous êtes prêt à expirer, libérez-le par la bouche, contractez votre abdomen, sentez les pointes de votre majeur se refermer jusqu'à ce que chaque once d'air sorte de votre corps.

Une façon très simple de pratiquer cette respiration est de garder vos mains ici, sentant votre estomac se soulever à chaque inspiration par le nez et se contracter à chaque expiration par la bouche. Pratiquer un rythme d'inspiration égal à la longueur de vos expires.

Pendant que vous faites cela, vous remarquerez le petit intervalle entre les inspirations et les expirations – la pause naturelle qui se produit au sommet de l'inspiration et au bas de l'expiration.

Pratiquons cela ensemble. Respirez profondément. Expirez complètement.

Et inspirez. Deux, trois, quatre, cinq. Tenez-en deux, trois.

Expirer. Deux, trois, quatre, cinq. Tenez-en deux, trois.

Respirez. Deux, trois, quatre, cinq. Tenez-en deux, trois.

Expirer. Deux, trois, quatre, cinq. Tenez-en deux, trois.

Respirez deux, trois, quatre, cinq, tenez-en deux, trois.

Expirer. Deux, trois, quatre, cinq. Tenez-en deux, trois.

Allons raccourcir cette pause. Respirez dans deux, trois, quatre, cinq. Tenez-en deux.

Expirer. Deux, trois, quatre, cinq. Tenez-en deux.

Respirez. Deux, trois, quatre, cinq. Tenir.

Expirer. Deux, trois, quatre, cinq, tenez.

Inspire, expire. Inspire, expire…

Et maintenant, permettez-vous de pratiquer le rythme de respiration qui vous convient.

Avez-vous aimé faire une pause en haut et en bas du souffle?

Ou avez-vous simplement aimé le flux constant de sentir les inspirations se fondre dans l'expiration, presque comme si elles étaient imperceptiblement différentes les unes des autres?

Être totalement à l'écoute de votre respiration est l'un des meilleurs moyens d'être présent en ce moment. Passez quelques instants à explorer le rythme qui vous convient. Permettez toujours à vos inspirations d’être égales à la longueur de vos respirations et de vraiment vous permettre de vous détendre dans la respiration.

Sentez-vous la nourriture sur l'inspiration et la libération sur l'expiration. Assurez-vous toujours que votre estomac se dilate pleinement à chaque inspiration et se contracte complètement à chaque expiration.

Et lors de votre prochaine inspiration, retenez votre souffle en haut… Et quand vous êtes prêt, expirez avec un long soupir audible. Lorsque vous abaissez vos mains sur vos genoux, vous sensibilisez lentement la pièce autour de vous et ouvrez les yeux lorsque vous vous sentez prêt.

Respiration Respiratoire: 20 Minutes

Script de méditation respiratoire

Bienvenue à cette méditation guidée sur le souffle… La respiration, comme nous le savons, est au cœur de nombreuses formes de méditation…

Assurez-vous donc que vous êtes allongé sur le dos et que vos proches sont décollés autour de la taille pour permettre une respiration complète pendant toute la durée de la session.

Commençons simplement par un petit exercice de respiration. À tout moment, vous pouvez être conscient de votre corps et de ses sensations; il vous suffit donc de noter toute sensation. Si quelque chose vous met mal à l'aise, vous pouvez choisir de sauter l'exercice et de revenir plutôt au rythme naturel de votre propre souffle.

Vous trouverez peut-être plus utile de fermer les yeux pour cette méditation. Car avec la respiration, c’est à la fois la sensation physique de tirer nos poumons et le son de ces grandes forces à l’œuvre.

La respiration est la chose la plus naturelle au monde, mais nous avons tendance à l'oublier tout au long de nos jours.

Honorons notre souffle maintenant, et comment il nous apporte le moment présent pour que nous puissions nous détendre….

Prenez 5 respirations importantes et utiles.

1 inhaler complètement…. élargir votre ventre et votre poitrine autant que vous le pouvez. En le tenant un instant…

Et expirez… sentir une vague de relaxation vous envahir…

2 inhaler…. remplir tout votre système respiratoire avec de l'oxygène frais. Le tenir…

Et expirez… la vague de relaxation vous envahit doucement…

3 inhaler…. de sorte que vous êtes débordant d'air. En le tenant…… en s'imprégnant d'oxygène…

Et expirez… votre corps se détend dans différents domaines, sans aucun effort…

4 inhaler complètement…. sentir ces respirations purifier tout votre corps…

Expirer… remarquez comment vous vous sentez ..

Et 5…. une belle respiration arrive…… retenez-vous, revigorée par l'oxygène…

Et expirez… permettant à la relaxation de vous envahir…

Prenez note de ce que vous ressentez en ce moment même.

(pause)

Vous avez maintenant une abondance d'oxygène. Voilà comment nous sommes créés pour ressentir.

(pause)

Respirer profondément et complètement est une expression de compassion de soi.

Laissez votre respiration être naturelle et remarquez la sensation d'abondance.

Bien.

Plus vous portez attention à votre souffle, moins vous devez donner d'autres choses, comme des pensées perturbatrices, qui servent à vous distraire.

Accordez le son de votre souffle maintenant… concentrez-vous sur tout votre objectif.

Entendez le son lorsque vous inspirez par le nez….

Et comme vous expirez par la bouche…

Concentrez-vous sur les sons de votre souffle, écoutez en quoi il ressemble aux vagues qui se brisent sur le rivage….

(pause)

Maintenant, dessine avec ton nez. Pendant que vous le faites, laissez le poids de vos épaules s’appuyer sur votre dos, lentement, vous ancrant dans la relaxation…

(pause)

Remarquez comment votre poitrine se soulève, votre ventre gonflant d’air. Vous remarquerez peut-être également que votre menton se soulève légèrement, votre mâchoire se détendant naturellement à chaque respiration…

(pause)

Commencez à respirer également par le nez et, ce faisant, détendez un peu plus chaque partie de vous.

(pause)

Si votre mâchoire est serrée et serrée, inspirez-la profondément… en la laissant tomber…

(pause)

Peut-être que vos épaules se faufilent vers vos oreilles…. Respirez dedans… à chaque expiration, laissez-les se laisser tomber et revenir…

(pause)

Respirez profondément et passionnément…

(pause)

Remarquez les dernières zones de tension…. Localisez la souche ou la douleur et respirez avec toute votre volonté….

(pause)

Laissez toute tension disparaître complètement guidée par le souffle…

(pause)

Respirez une fois de plus par le nez. Observez toutes les sensations que vous éprouvez….

(pause)

Maintenant, expirez par la bouche en laissant échapper un soupir.

(pause)

Sentez-vous libre de choisir comment vous voudriez respirer pour le reste de la méditation, mais rendez-le passionné….

(pause)

Notre souffle est très puissant. C'est aussi puissant que la mer. Bien que pratiquement invisible, il a une présence physique très réelle dans le monde. Rien que par notre respiration, nous pouvons nous accorder les uns aux autres.

Nous pouvons être synchronisés avec le souffle…

(pause)

Inspirez et expirez maintenant, sachant que le contrôle de votre souffle est une porte permettant de prendre un contrôle plus profond de votre vie. Un contrôle collaboratif des choses que vous voulez et que vous méritez vraiment…

Laissez votre souffle circuler à nouveau naturellement, laissez votre attention revenir à l'environnement actuel… chaque fois que vous êtes prêt à ouvrir les yeux, en vous sentant revigorée par cet exercice de respiration.