Protéine végétale contre protéine animale: laquelle est la meilleure pour vous? – Yoga

Avec plus de gens que jamais enthousiasmés par les avantages de régimes à base de plantes et opter pour sans animaux des alternatives Pour le hamburger traditionnel, les protéines végétales gagnent leur place à la table de la cuisine, aux côtés de leurs homologues d'origine animale. Vous vous demandez peut-être ce qui vous attend: l'un est-il en meilleure santé que l'autre en ce qui concerne les protéines animales et végétales?

Comme beaucoup de questions en science de la nutrition, la réponse ici est plus compliquée (et plus intéressante!) Que vous ne le croyez. Voici ce que vous devez savoir sur les protéines végétales et animales.

Quelle protéine est réellement

Commençons par examiner les protéines au niveau le plus élémentaire. Ce macronutriment fait partie intégrante de chaque cellule du corps humain. (Btw, un macronutriment est l'un des trois nutriments dont le corps a besoin en grande quantité; les glucides et les graisses sont les deux autres.) Les protéines jouent un rôle crucial dans la croissance et le développement en construisant et en réparant les divers tissus et cellules du corps (y compris vos muscles). , os, organes et peau), en tant que Food and Drug Administration (FDA) explique. Il est également nécessaire à diverses fonctions de l’organisme, de la coagulation sanguine à la réponse du système immunitaire en passant par la production d’hormones. Alors oui, ce truc est super important.

Au niveau moléculaire, toutes les protéines alimentaires sont constituées de minuscules composés organiques appelés acides aminés – des centaines, voire des milliers, liés entre eux, FDA explique. Il y a 20 types différents. Chaque fois que nous mangeons des protéines, elles sont décomposées en ces blocs de construction d'acides aminés singuliers, puis recombinées (ou reconstituées selon des arrangements différents) selon les besoins et expédiées pour effectuer ces divers travaux dans tout le corps, comme SELF expliqué précédemment.

Ainsi, si une poitrine de poulet et un bol de lentilles peuvent sembler (et avoir un goût) très différents, la protéine qu’elles fournissent est composée des mêmes unités de base. "Sur le plan chimique, au moment où vous avez consommé, absorbé et utilisé l’un de ces acides aminés, peu importe … qu’il provienne d’une plante ou d’un animal," Christopher Gardner, Ph.D., professeur de médecine au Stanford Prevention Research Center, a confié à SELF.

Le deal avec les protéines complètes vs incomplètes

Les 20 acides aminés différents peuvent être divisés en deux groupes principaux: essentiels et non essentiels. Les neuf acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il est donc essentiel que nous les tirions de la nourriture que nous mangeons, de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis explique. Les 11 autres, les non essentiels, notre corps peut produire.

Lorsqu'une source de protéines contient un apport suffisant en neuf acides aminés essentiels, elle est surnommée le titre honorifique de protéine complète. Lorsqu'il est faible ou qu'il en manque un ou plusieurs, il est classé comme incomplet, le FDA explique. (Un peu dur.)

Ce C’est là que la composition des protéines végétales et animales commence à se distinguer. Toutes les protéines animales sont des protéines complètes. Cela inclut à la fois les tissus musculaires d'origine animale (viande de vaches, bacon et jambon de porc, poitrines de poulet, filets de poisson, etc.), ainsi que les produits qui en sont dérivés (œufs et produits laitiers, comme le lait et le yaourt). Les protéines végétales, d’autre part, notamment les haricots, les légumineuses (lentilles, pois), les noix, les graines et les légumes. grains entiersSont presque tous incomplets. Seules quelques protéines végétales chanceuses sont complètes, comme les produits à base de soja (par exemple, l'edamame, le tofu et le lait de soja) et le quinoa.

Par conséquent, «strictement en termes d’adéquation nutritionnelle, il est plus facile de assurer vous avez consommé les acides aminés essentiels en consommant des protéines animales », Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., professeur de nutrition et de diététique au Doisy College of Health Sciences de l’Université de Saint-Louis et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, a déclaré à SELF. L’inclusion de quantités adéquates de protéines animales dans votre régime alimentaire vous garantit que vous ne manquerez d’aucun des acides aminés essentiels.

Cependant, cette distinction complète / incomplète n’est pas un problème aussi important que nous le pensions. En fait, l’Académie de nutrition et de diététique (AND) va jusqu’à qualifier de «trompeuse» la distinction complète versus incomplète dans son rapport de 2016. prise de position sur les régimes végétariens.

Tout d'abord, Gardner souligne que la plupart des protéines végétales ne contiennent qu'un ou deux acides aminés essentiels. Et parce que «les groupes d'aliments à base de plantes ont tendance à manquer de différents acides aminés», dit Linsenmeyer, ils sont souvent complémentaires, ce qui signifie qu'ensemble, ils forment un profil complet des acides aminés. Un peu mignon, non? Par exemple, les grains sont pauvres en lysine, alors que les haricots et les noix sont faibles en méthionine, la FDA dit. Mais un PB & J classique sur du pain grillé au blé entier vous donne les neuf acides aminés essentiels – osons dire, dans un instant.

Nous avions l'habitude de croire qu'il était important de consommer ces protéines complémentaires par paires lors d'un même repas, comme un bol de riz et de haricots, par exemple. Mais la science a depuis lors indiqué que cela n’était pas nécessaire après tout, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Uniset que ce qui compte réellement, c’est tout votre régime au cours de la journée. «La quantité totale de protéines consommée et la diversité des sources au cours de la journée sont beaucoup plus importantes que le moment choisi pour manger ces aliments», déclare Linsenmeyer. Par conséquent, il n’est généralement pas difficile pour les personnes qui consomment des plantes (protéines végétariennes et végétariennes) de se procurer un apport suffisant en acides aminés essentiels s’ils ont un régime alimentaire assez diversifié et équilibré, explique Gardner. (Ne vous contentez donc pas d’un régime à base de haricots, ni de quoi que ce soit.)

Quelle quantité de protéines obtenez-vous et utilisez-vous réellement?

Jusqu'à présent, nous avons comparé les protéines végétales et animales à un niveau assez microscopique, uniquement en termes de profils d'acides aminés. Mais retirons-nous et voyons comment beaucoup protéines que chaque type de source offre, et à quel point il est utilisé par notre corps.

Les protéines animales offrent généralement une plus grande concentration de protéines, mais pas toujours, Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., professeur adjoint au département des sciences de la nutrition de l'UAB, a confié à SELF. Par exemple, prenons la taille de portion moyenne de différentes sources de protéines. Une portion de 100 g de poitrine de poulet la viande (une portion moyenne) contient 20 grammes de protéines; une portion de 100 g de des œufs (un peu plus de deux œufs) a 13,6 grammes; une portion de 100 g (½ tasse) de haricots noirs contient 22 grammes; et une portion de 100 g (½ tasse) de Lentilles a neuf grammes de protéines.

Un autre élément à prendre en compte est la quantité de cette protéine utilisée par le corps pour la croissance. «Le taux de synthèse des protéines corporelles semble être plus faible lorsque les protéines végétales sont consommées par rapport aux protéines animales», déclare Linsenmeyer, ce qui signifie qu'une proportion plus faible des acides aminés dans les plantes est digérée, absorbée et utilisée dans des domaines comme le muscle. la construction de tissus.

Cela signifie que les protéines animales peuvent avoir un léger avantage en ce qui concerne la réparation et la croissance musculaires. «Lorsque vous examinez la qualité des protéines en termes de digestibilité, de capacité à vous fournir tous les acides aminés essentiels et sur la qualité de leur absorption dans le muscle, nous constatons généralement que les protéines animales font ces choses un peu mieux», déclare Kitchin. explique. Les protéines animales sont également supérieures aux protéines végétales dans un acide aminé particulier, la leucine, que l’on pense être clé de la synthèse des protéines musculaires.

Mais honnêtement, nous n’avons pas encore assez de recherche sur la synthèse des protéines végétales pour savoir à quel point les protéines animales peuvent être meilleures pour la construction musculaire et pourquoi. Et les recherches que nous menons portent principalement sur des poudres de protéines, et non sur des aliments entiers, et ont donné des résultats mitigés. Tandis que certaines études trouver des poudres de protéines animales sont mieux à la construction musculaire que les poudres de protéines à base de plantes, autres trouver aucune différence. Mais les scientifiques étudient toujours cette question complexe. «Quels types de protéines vont être incorporés au muscle le plus efficacement possible? C’est un domaine de recherche très intéressant en ce moment », déclare Kitchin.

Voici l'autre chose. On ne sait pas non plus à quel point le taux de synthèse des protéines compte finalement. Selon le ET, les gens sur végétarien et régimes végétaliens consommez suffisamment ou plus de protéines quand ils mangent suffisamment de calories. (Alors, si quelqu'un demande encore à ces personnes: «Mais où trouvez-vous votre protéine?!" Peut simplement, euh, non.) Et même si les protéines animales sont techniquement mieux utilisées que les protéines végétales, cela ne fera probablement pas une grande différence Kitchin fait remarquer à la personne moyenne qui fait de l'exercice régulièrement mais qui n'est ni un athlète ni un entraîneur de force.

Considérez cet article publié dans le Journal américain de nutrition clinique en 2017, analyse de données sur les habitudes alimentaires et la composition corporelle de 2 986 hommes et femmes (âgés de 19 à 72 ans, de race blanche non hispanique) sur une période de trois ans. Ils répartissent les personnes en six groupes en fonction de la source principale de leurs protéines provenant d'une source animale (poisson, poulet, viande rouge, etc.) ou de plantes (légumineuses, noix et graines, fruits et légumes, céréales et céréales). . Ils ont constaté que là où les gens obtenaient principalement leurs protéines, leur masse musculaire maigre ou leur force de quadriceps ne faisait aucune différence.

Donc, si votre seul objectif diététique, désir ou exigence est de vous assurer de satisfaire vos besoins en protéines aussi efficacement que possible, les protéines animales sont probablement la voie à suivre. Et pour quelqu'un qui a grandi avec un régime riche en hamburgers et doigts de poulet, comme beaucoup d’entre nous ici aux États-Unis, obtenez votre protéine à partir de plantes Est-ce que exiger un effort conscient. Mais pour quelqu'un qui aime généralement nommer des plantes, ce n’est pas grave.

Qu'est-ce que vous obtenez quand vous mangez des protéines végétales ou animales?

Nous avons comparé les protéines végétales et animales en termes de composition moléculaire et de teneur en protéines. Mais revenons à l’arrière et examinons l’ensemble des emballages d’aliments contenant ces protéines. La question est de savoir «Qu'est-ce que vous obtenez de plus lorsque vous mangez cette protéine?», Déclare Gardner. Et de ce point de vue, «les sources végétales et animales ont des avantages et des inconvénients», a déclaré Linsenmeyer.

Les produits animaux, par exemple, sont les sources naturelles les plus riches en micronutriments essentiels. L’une est la vitamine D, que l’on trouve dans les œufs, le fromage et les poissons de mer comme le saumon et le thon. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. (Le lait de vache et les aliments à base de plantes, comme les céréales, le jus d'orange et le lait de soja, sont souvent enrichis en vitamine D.) Dans le cas de la vitamine B12, les protéines animales en sont la seule source naturelle. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (bien qu'il soit communément trouvé dans les céréales enrichies et la levure nutritionnelle).

Mais attendez! Les protéines végétales offrent également leurs propres avantages. Peut-être le plus important est la fibre (qui provient uniquement de plantes), explique Gardner. Les aliments végétaux comme les haricots et les grains entiers sont un double coup dur en ce sens, offrant des quantités appréciables de fibres et de protéines, de sorte que vous pouvez maximiser vos pectoraux et vos caca en une seule fois. Les plantes contiennent également une variété de composés phytochimiques – des composés bioactifs, notamment des flavonoïdes, des caroténoïdes et des polyphénols, qui, selon certaines études, pourraient être associés à un risque moindre de maladies chroniques telles que cancer et maladie cardiovasculaire. (Mais ces effets préventifs sont spéculatifs et les mécanismes potentiels ne sont pas compris.)

Une autre différence majeure? Le reste des éléments constitutifs des sources de protéines végétales et animales. En ce qui concerne les glucides, toutes les protéines végétales en contiennent, à partir de quelques grammes seulement. amandes (6 g dans une portion standard de 1 oz) à une quantité supérieure dans quelque chose comme pois chiches en conserve (19 g dans une portion standard de ½ tasse). Avec les protéines animales, la viande, la volaille et le poisson ne contiennent pratiquement pas de glucides, tandis que les produits laitiers contiennent des glucides sous forme de lactose, ou sucres laitiers.

Ensuite, il y a le gras, le type et la quantité. Presque toutes les protéines animales contiennent des graisses saturées, bien que leur quantité varie considérablement, allant de zéro dans les produits laitiers sans graisse à des quantités moindres dans les fruits de mer à des quantités plus élevées dans des coupes de viande rouge succulentes.

Maintenant, il n’ya rien de fondamentalement bon ou mauvais à propos de ces différentes différences nutritionnelles entre les protéines animales et végétales, car nous avons tous des besoins diététiques et des profils de santé différents. Par exemple, une personne qui essaie de manger moins de glucides pour une raison quelconque (disons, une personne atteinte de diabète de type 2 qui souhaite gérer son taux de sucre dans le sang) peut opter pour les protéines animales, tandis que quelqu'un essayant d'inclure plus de fibres ou de glucides complexes dans son alimentation peut préférer les protéines végétales. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles quelqu'un pourrait faire l'un ou l'autre choix.

Une autre raison pour laquelle une personne pourrait se tourner vers les protéines végétales est qu’ils essaient en général de manger plus à base de plantes. Comme SELF couvert précédemment, il existe une quantité décente de recherches associant la consommation de viande rouge à une gamme de résultats négatifs pour la santé. Et bien que la recherche sur ce lien ait ses limites, plusieurs grandes organisations médicales comme le Société américaine du cancer et le American Heart Association recommander de limiter la consommation de viande rouge.

Le message à emporter

La vérité est que, à la fin de la journée, vous pouvez obtenir vos protéines de plantes, d’animaux ou des deux et avoir un régime alimentaire de merde ou fantastique; ni sont mutuellement exclusifs ou garanti. «Il existe de nombreuses façons d'avoir un régime alimentaire sain et cela peut impliquer d'incorporer de la viande et des produits d'origine animale ou de manger une variété d'aliments à base de plantes, ou les deux», déclare Kitchin. «Il y a beaucoup de flexibilité avec [where you get] votre protéine. "

De plus, dans le monde réel, il y a beaucoup plus de facteurs à prendre en compte que la valeur nutritionnelle, souligne Linsenmeyer. D'une part, il y a l'accessibilité. Dans certaines régions et chez certaines personnes, les protéines animales pourraient être plus disponibles et plus abordables (du point de vue «grammes de protéines complètes par dollar») que, par exemple, le tofu ou le quinoa. Une autre influence potentielle réside dans les traditions culinaires ancrées dans différents des cultures cela pourrait limiter les protéines animales (ou certaines de ces protéines), ou leur conférer une plus grande importance ou une plus grande importance dans votre alimentation.

Il existe également des choix alimentaires, des préférences et des limitations à prendre en compte. Pour les personnes qui ne veulent pas manger de viande en raison du traitement des animaux par l’industrie ou de son impact sur l’environnement, les sources végétales de protéines sont clairement le meilleur choix. Mais une personne allergique au soja ou souffrant de la maladie coeliaque – ou simplement détestant la texture des haricots et des lentilles – pourrait trouver plus facile de satisfaire leurs besoins en protéines grâce aux produits d'origine animale.

Donc, honnêtement, il y a beaucoup de choses à prendre en compte quand il s’agit de protéines animales et végétales, et ce n’est pas aussi noir et blanc qu’une source meilleure que l’autre. Et étant donné que la grande majorité des gens obtiennent déjà leurs protéines de plantes et sources animales, on pourrait dire que la distinction n’est pas si importante. Veillez simplement à consommer beaucoup de protéines dans le cadre d'un régime alimentaire généralement nutritif et complet – qu'il provienne de plantes, d'animaux ou des deux.

En relation: