Que manger après une séance d'entraînement pour aider vos muscles à mieux récupérer – Yoga

N'oubliez pas que les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps et qu'il est essentiel de se reconstituer après l'exercice, dit-elle.

Après quelque chose comme un entraînement du haut du corps de faible intensité ou une courte course, vous n'avez pas vraiment besoin d'augmenter votre apport en glucides ou en calories par rapport à ce qu'il est habituellement, David Creel, Ph.D., RD, psychologue et diététiste agréé avec la Cleveland Clinic, raconte SELF. Dans ce cas, la taille de votre repas habituel et la répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides) devraient suffire. Ce que vous devriez absolument ne pas faire, c'est lésiner sur le ravitaillement après, ce que de nombreuses personnes peuvent être tentées de faire, surtout si elles considèrent l'exercice comme une punition ou un moyen de «se débarrasser» des aliments qu'ils ont mangés. Vous n'avez jamais à «gagner» ou «payer» de la nourriture.

Ajouter supplémentaire les glucides deviennent importants si vous travaillez continuellement à haute intensité – par exemple, en cours d'exécution ou en faisant du CrossFit – pendant plus d'une heure. Dans ce cas, vous pouvez commencer à avoir besoin de collations, de repas ou de boissons riches en glucides après l'entraînement au-dessus de votre normale pour reconstituer vos niveaux de glycogène. Quarante à 60 grammes de glucides (associés à environ 20 grammes de protéines, bien sûr) feront probablement le travail pour la plupart des gens, dit Wilson.

De plus, plus vous vous entraînez longtemps et dur, plus vite vous voudrez remplacer ces glucides. Les bonnes options de glucides comprennent les fruits, le lait au chocolat (oui, vous obtenez aussi le coup de protéines), les jus, le pain, les bretzels, les craquelins, les toasts, les pâtes, les pommes de terre et les smoothies. Le type de glucides que vous prenez après votre entraînement n'a pas vraiment autant d'importance qu'avant l'exercice, lorsque les experts vous recommandent de vous en tenir à des glucides simples et raffinés à faible teneur en fibres pour éviter la détresse gastro-intestinale. Par la suite, votre corps devrait être en mesure de traiter des choix de grains entiers riches en fibres si c'est ce que vous avez envie de manger. (La seule exception à cela serait si vous ressentez des symptômes d'hypoglycémie après une séance d'entraînement – plus à ce sujet ci-dessous – auquel cas les glucides simples seraient le meilleur choix.)

Si vous sortez d'un entraînement d'intensité modérée de 30 minutes et que vous n'avez pas faim par la suite, vous devriez être tout à fait d'accord pour attendre votre prochain repas pour les glucides et leurs calories, dit Wilson. (Et, maintenant, vous savez que les protéines ne sont pas urgentes.) Si vous avez faim, vous pouvez prendre une collation, à la recherche d'options contenant à la fois des glucides et des protéines.

Cela dit, rien dans la nutrition post-entraînement ne doit être strict ou universel. Écoutez votre corps et votre niveau de satiété, et prenez soin de vous en conséquence. Prenez note de tout symptôme d'hypoglycémie (fatigue, irritabilité, maux de tête, brouillard cérébral, étourdissements) comme signe que vous avez besoin de glucides simples et faciles à digérer dès que possible, quelle que soit l'intensité ou la durée de votre entraînement précédent.

3. Tirez parti des liquides (et des électrolytes).

De nombreuses personnes ne sont déjà pas hydratées de manière optimale pendant la journée, ce qui peut rendre la déshydratation plus probable lorsque vous vous entraînez. Cela peut être un problème, car la déshydratation pendant votre entraînement peut aggraver les douleurs musculaires après l'exercice.

C’est là que la nutrition liquide, y compris l’eau pure, les boissons pour sportifs, les shakes et les smoothies sont utiles, dit Wilson. Même si vous vous hydratez avant et pendant vos entraînements, vous perdrez probablement des liquides au moment où vous vous refroidissez, surtout si vos entraînements sont de haute intensité, de longue durée ou par des températures extrêmes.

Perdre aussi peu que 1% à 2% de votre poids corporel en eau signale une déshydratation. Donc, si vous pesez normalement 150 livres, perdre plus de 1,5 livre entre le début et la fin de votre entraînement signifie que vous êtes officiellement déshydraté. Chaque livre perdue équivaut à environ 16 onces de liquide disparu, dit Wilson.

Pour reconstituer complètement les liquides perdus, vous auriez besoin de boire environ 1,5 fois plus que ce que vous avez perdu pendant votre entraînement, dit-elle. Et, oui, si vous voulez devenir technique, vous pouvez vous déshabiller et vous peser nu avant et après vos entraînements pour voir combien vous avez perdu afin que vous puissiez chercher à le remplacer exactement, mais seulement si vous trouvez cela vraiment utile et pas potentiellement déclencheur ou trop intense de quelque manière que ce soit.