Que manger avant une séance d'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre routine – Reiki

Vous savez que vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre exercice, mais quand il s'agit de manger avant une séance d'entraînement, les choses se compliquent très vite.

Après tout, certaines personnes mangent des glucides simples comme les bonbons, d'autres préfèrent les bananes et le beurre d'arachide, et d'autres encore optent pour ne rien manger du tout. (Bonjour, cardio à jeun!)

«La nutrition pré-entraînement est une combinaison d'art et de science», a déclaré Audra Wilson, R.D., CSCS, diététiste et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement chez Northwestern Medicine.

Sur le plan artistique, chaque corps et chaque entraînement sont uniques, et des facteurs tels que les préférences alimentaires personnelles ont un impact important sur les stratégies qui fonctionnent pour différentes personnes au cours d'une routine d'exercice à long terme, David Creel, Ph.D ., RD, psychologue et diététiste à la Cleveland Clinic, raconte SELF. Par exemple, certaines personnes peuvent être capables de manger un certain aliment avant une séance d'entraînement et se sentir très bien, tandis que d'autres peuvent être doublées avec des crampes d'estomac en quelques minutes.

Pendant ce temps, la science évolue continuellement, ce qui signifie que les experts mettent toujours à jour les recommandations de nutrition à l'exercice. Mais trop souvent, les gens ont tendance à étendre à tort les conclusions de petites études sur les athlètes professionnels d'élite aux gens ordinaires qui essaient simplement d'améliorer leur santé, de se muscler ou de terminer leur premier semi-marathon, dit Wilson.

Alors, où cela vous laisse-t-il? Nous présentons ici les dernières recherches et conseils d'experts sur la question de savoir si vous devez manger avant de faire de l'exercice, quoi manger avant une séance d'entraînement et quand manger avant votre séance.

Devriez-vous manger avant de vous entraîner?

Neuf fois sur 10, vous voulez commencer votre séance d'entraînement après avoir mangé relativement récemment – disons, en quelques heures, dit Wilson.

C’est parce que le glycogène, une forme stockée de glucides qui traîne dans le foie et les muscles de votre corps, est la source d’énergie préférée de votre corps (aussi appelée carburant) pour l’exercice. Votre système nerveux et vos globules rouges utilisent également les glucides comme principale forme d'énergie, et lorsque les niveaux deviennent bas, vos performances à l'exercice peuvent diminuer, dit Wilson. Et ça peut juste sentir difficile.

Mais d'autres choses peuvent aussi souffrir, dit Wilson. L'entraînement à jeun peut contribuer à la dégradation des protéines et à la perte musculaire, diminuer les performances et entraîner des entraînements nettement moins agréables, dit Wilson. Un faible taux de sucre dans le sang, qui peut survenir si vous attendez trop longtemps entre les repas, peut également provoquer des battements cardiaques irréguliers ou rapides, de l'irritabilité (beaucoup de faim?), De la confusion, des troubles de la vision et, dans les cas extrêmes, une perte de conscience, selon le Mayo Clinique.

Alors pourquoi les entraînements à jeun sont-ils si populaires? Dans de nombreux cas, les gens qui cherchent à perdre du poids se tournent vers eux parce qu'ils pensent que cela aidera le processus. En faisant de l'exercice lorsque les réserves de glucides de votre corps sont faibles, vous augmentez théoriquement le pourcentage de calories que votre corps brûle à partir des graisses, plutôt que du glycogène, au cours d'un entraînement donné, dit Wilson.

Cependant, en réalité, l’exercice à jeun ne fonctionne pas aussi bien. Brûler un plus grand pourcentage de vos calories à partir de la graisse n'est pas la même chose que brûler plus total gros. Et aller dans des séances d'entraînement avec beaucoup de glycogène à bord et des niveaux solides de glucose dans votre circulation sanguine peut vous permettre de brûler plus de calories totales de vos entraînements, y compris plus de graisse (si la perte de poids est votre objectif), dit Wilson.

Cela étant dit, dans certains cas, il n'est pas possible de prendre un repas régulier quelques heures avant votre entraînement. Par exemple, certaines personnes s'entraînent tôt le matin et n'ont pas envie de manger aussi tôt ou si près de leur entraînement. Si c’est vous, vous n’avez pas à forcer la nourriture. Wilson recommande de garder les entraînements à jeun de faible intensité et de les arrêter si vous ressentez des étourdissements ou des étourdissements. Et même si vous prévoyez de faire de l'exercice sans manger au préalable, essayez de prendre un verre d'eau avant l'entraînement si votre estomac peut le supporter (plus d'informations sur l'importance des liquides plus tard). Vous pouvez également pousser des liquides la nuit précédente pour éviter de vous réveiller déshydraté, dit Wilson.

Comment manger avant une séance d'entraînement

Comme toute façon de manger, la façon de manger avant une séance d'entraînement est très individualisée et il n'y a pas une seule «bonne» façon de le faire. Mais ces conseils peuvent vous aider à déterminer les meilleurs aliments avant l'entraînement et le meilleur horaire pour votre situation unique.

1. Regardez d'abord votre alimentation globale.

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous passez une grande partie de la journée dans un «état de pré-entraînement», ce qui signifie qu'une grande partie de ce que vous mangez tout au long de la journée sert à préparer votre corps à faire de l'exercice, dit Wilson. Il est donc important de penser à votre alimentation non seulement dans l'heure ou deux avant votre entraînement, mais tout au long de la journée, dit Wilson. Et l'importance de général le ravitaillement s'applique également aux personnes qui font de l'exercice deux fois par semaine.