Techniques de relaxation pour la santé | NCCIH – Méditation

Quel est le résultat final?

Que savons-nous des techniques de relaxation?

De nombreuses recherches ont été menées sur les techniques de relaxation. Toutefois, pour de nombreux problèmes de santé, le nombre ou la taille des études est faible et certaines études sont de mauvaise qualité.

Que savons-nous de l'efficacité des techniques de relaxation?

Les techniques de relaxation peuvent être utiles pour gérer divers problèmes de santé, notamment: anxiété associée à des maladies ou à des procédures médicales, insomnie, la douleur du travail, nausées induites par la chimiothérapie, et dysfonctionnement de l'articulation temporo-mandibulaire. Les thérapies psychologiques, qui peuvent inclure des techniques de relaxation, peuvent aider à gérer maux de tête chroniques et autres types de douleur chronique chez les enfants et les adolescents. Les techniques de relaxation ont également été étudiées pour d'autres conditions, mais elles ne se sont pas révélées utiles, les résultats de la recherche étaient incohérents ou les données probantes limitées.

Que savons-nous de la sécurité des techniques de relaxation?

Les techniques de relaxation sont généralement considérées comme sûres pour les personnes en bonne santé, bien que quelques expériences négatives, telles qu'une anxiété accrue, aient été rapportées. Les personnes ayant de graves problèmes de santé physique ou mentale devraient discuter des techniques de relaxation avec leurs fournisseurs de soins de santé.

Quelles sont les techniques de relaxation?

Les techniques de relaxation comprennent un certain nombre de pratiques telles que relaxation progressive, l'imagerie guidée, biofeedback, auto-hypnose et exercices de respiration profonde. L'objectif est similaire: produire la réponse de relaxation naturelle du corps, caractérisée par une respiration plus lente, une pression artérielle basse et une sensation de bien-être accru.

Méditation et pratiques qui incluent méditation avec le mouvement, comme le yoga et le tai-chi, peut également favoriser la relaxation. Vous pouvez trouver des informations sur ces pratiques ailleurs sur le site Web du CCNSA.

Les programmes de gestion du stress incluent généralement des techniques de relaxation. Des techniques de relaxation ont également été étudiées pour déterminer si elles pouvaient être utiles dans la gestion de divers problèmes de santé.

L'importance de la pratique

Les techniques de relaxation sont des compétences et, comme d’autres, elles ont besoin de pratique. Les personnes qui utilisent souvent des techniques de relaxation sont plus susceptibles d’en tirer profit. Une pratique régulière et fréquente est particulièrement importante si vous utilisez des techniques de relaxation pour vous aider à gérer un problème de santé chronique. L'utilisation continue de techniques de relaxation est plus efficace que l'utilisation à court terme.

Les techniques de relaxation sont les suivantes:

Entraînement Autogène

En entraînement autogène, vous apprendrez à vous concentrer sur les sensations physiques de chaleur, de lourdeur et de relaxation dans différentes parties de votre corps.

Relaxation assistée par biofeedback

Les techniques de biofeedback mesurent les fonctions corporelles et vous donnent des informations à leur sujet afin que vous puissiez apprendre à les contrôler. La relaxation assistée par biofeedback utilise des appareils électroniques pour vous apprendre à produire des changements dans votre corps associés à la relaxation, tels qu'une diminution de la tension musculaire.

Respiration profonde ou exercices de respiration

Cette technique consiste à prendre des respirations lentes, profondes et régulières.

L'imagerie guidée

Pour cette technique, on enseigne aux gens à se concentrer sur des images agréables pour remplacer les sentiments négatifs ou stressants. Les images guidées peuvent être autogérées ou dirigées par un praticien ou un enregistrement.

Relaxation progressive

Cette technique, également appelée relaxation Jacobson ou relaxation musculaire progressive, implique le resserrement et la détente de divers groupes musculaires. La relaxation progressive est souvent associée à des images guidées et à des exercices de respiration.

Auto-hypnose

Dans les programmes d'auto-hypnose, on enseigne aux personnes à produire la réponse de relaxation lorsqu'elles sont invitées par une phrase ou une indication non verbale (appelée "suggestion").

Ce que dit la science sur l'efficacité des techniques de relaxation

Les chercheurs ont évalué les techniques de relaxation afin de déterminer si elles pourraient jouer un rôle dans la gestion de divers problèmes de santé, notamment:

Anxiété

Des études ont montré que les techniques de relaxation pouvaient réduire l’anxiété chez les personnes souffrant de problèmes de santé persistants, tels que les maladies cardiaques ou inflammatoires de l’intestin, et chez celles qui subissaient des procédures médicales telles que des biopsies du sein ou des soins dentaires. Les techniques de relaxation se sont également avérées utiles pour les personnes âgées souffrant d'anxiété.

D'autre part, les techniques de relaxation peuvent ne pas être le meilleur moyen d'aider les personnes atteintes de trouble d'anxiété généralisée. Le trouble d'anxiété généralisé est un problème de santé mentale qui dure plusieurs mois ou plus et dans lequel une personne est souvent inquiète ou anxieuse à propos de nombreuses choses et a du mal à contrôler son anxiété. Des études indiquent que les résultats à long terme sont meilleurs chez les personnes atteintes de trouble anxieux généralisé qui reçoivent un type de psychothérapie appelé thérapie cognitivo-comportementale que chez celles qui apprennent des techniques de relaxation.

Asthme

Il n’ya pas eu assez de recherche pour montrer si les techniques de relaxation pouvaient soulager les symptômes de l’asthme chez l’adulte ou l’enfant.

Accouchement

Des techniques de relaxation telles que l'imagerie guidée, la relaxation musculaire progressive et les techniques de respiration peuvent être utiles pour gérer la douleur du travail. Des études ont montré que les femmes à qui on enseignait l'auto-hypnose ont moins besoin de médicaments contre la douleur pendant le travail. Le biofeedback n'a pas été démontré pour soulager la douleur du travail.

Une dépression

Une évaluation de 15 études a conclu que les techniques de relaxation sont meilleures que l'absence de traitement pour réduire les symptômes de la dépression mais ne sont pas aussi bénéfiques que les thérapies psychologiques telles que la thérapie cognitivo-comportementale.

Épilepsie

Il n'y a aucune preuve fiable que les techniques de relaxation sont utiles dans la gestion de l'épilepsie.

Fibromyalgie

  • Les études d'imagerie guidée pour la fibromyalgie ont eu des résultats incohérents.
  • Une évaluation de la recherche menée en 2013 a conclu que le biofeedback électromyographique (EMG), dans lequel on apprenait aux gens à contrôler et à réduire la tension musculaire, contribuait à réduire la douleur liée à la fibromyalgie, du moins pendant de courtes périodes. Cependant, le biofeedback EMG n'a pas affecté les problèmes de sommeil, la dépression, la fatigue ou la qualité de vie liée à la santé des personnes fibromyalgiques, et ses effets à long terme n'ont pas été établis.

Mal de tête

  • Biofeedback. Le biofeedback a été étudié pour les céphalées de tension et les migraines.
    • Une évaluation d’études de grande qualité a conclu qu’il existait des preuves contradictoires quant à savoir si le biofeedback pouvait soulager les céphalées de tension.
    • Des études ont montré une diminution de la fréquence des migraines chez les personnes utilisant le biofeedback. Cependant, il n'est pas clair si le biofeedback est préférable à un placebo.
  • Autres techniques de relaxation. Des techniques de relaxation autres que le biofeedback ont ​​été étudiées pour les maux de tête de tension. Une évaluation d’études de grande qualité a révélé des preuves contradictoires quant à savoir si les techniques de relaxation valaient mieux que pas de traitement ou un placebo. Certaines études suggèrent que d'autres techniques de relaxation sont moins efficaces que le biofeedback.

Maladie cardiaque

Des études ont montré que, chez les personnes cardiaques, les techniques de relaxation peuvent réduire le stress et l’anxiété et peuvent également avoir des effets bénéfiques sur les mesures physiques telles que la fréquence cardiaque.

Hypertension artérielle

Le stress peut entraîner une augmentation de la pression artérielle à court terme. Il a été démontré que la réponse à la relaxation réduisait la pression artérielle à court terme, permettant ainsi aux personnes de réduire leur besoin de prendre des médicaments contre l'hypertension. Cependant, il n'est pas certain que les techniques de relaxation puissent avoir des effets à long terme sur l'hypertension artérielle.

Insomnie

Il existe des preuves que les techniques de relaxation peuvent être utiles dans la gestion de l'insomnie chronique. Les techniques de relaxation peuvent être associées à d'autres stratégies pour bien dormir la nuit, telles que le maintien d'un horaire de sommeil uniforme; en évitant la caféine, l'alcool, les repas copieux et les exercices difficiles trop près du coucher; et dormir dans une pièce sombre, calme et fraîche.

Syndrome de l'intestin irritable

Une évaluation des résultats de recherche effectuée par l'American College of Gastroenterology a conclu qu'il n'était pas prouvé que les techniques de relaxation aidaient le syndrome du côlon irritable. Cependant, d’autres thérapies psychologiques, notamment la thérapie cognitivo-comportementale et l'hypnothérapie, sont associés à une amélioration globale des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Symptômes de la ménopause

Les techniques de relaxation ont été étudiées pour les bouffées de chaleur et d'autres symptômes associés à la ménopause, mais la qualité de la recherche n'est pas suffisamment élevée pour permettre de tirer des conclusions définitives.

Crampes menstruelles

Certaines recherches suggèrent que les techniques de relaxation peuvent être bénéfiques pour les crampes menstruelles, mais il est impossible de tirer des conclusions définitives en raison du faible nombre de participants aux études et de la mauvaise qualité de certaines des recherches.

La nausée

Une évaluation des preuves de la recherche a conclu que certaines techniques de relaxation, y compris l'imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive, sont susceptibles de soulager efficacement les nausées causées par la chimiothérapie anticancéreuse lorsqu'elles sont utilisées en association avec des médicaments antinauséeux.

Cauchemars

Certaines études ont indiqué que les exercices de relaxation peuvent constituer une approche efficace pour les cauchemars de cause inconnue et ceux associés au trouble de stress post-traumatique. Cependant, une évaluation de nombreuses études a conclu que la relaxation est moins utile que des traitements plus étendus (psychothérapie ou médicaments).

Douleur

Les évaluations des preuves de la recherche ont révélé des preuves prometteuses mais non concluantes que l'imagerie guidée peut aider à soulager certaines douleurs musculo-squelettiques (douleurs touchant les os ou les muscles) et d'autres types de douleur.

Une analyse des données sur les patients cancéreux hospitalisés a montré que ceux qui avaient reçu médecine intégrative Les thérapies, telles que l'imagerie guidée et la formation à la relaxation, pendant leur hospitalisation, ont réduit à la fois la douleur et l'anxiété.

Douleur chez les enfants et les adolescents

Une évaluation des preuves scientifiques réalisée en 2014 a révélé que les thérapies psychologiques, qui peuvent inclure des techniques de relaxation ainsi que d'autres approches telles que la thérapie cognitivo-comportementale, peuvent réduire la douleur chez les enfants et les adolescents souffrant de maux de tête chroniques ou d'autres types de douleur chronique. Les preuves sont particulièrement prometteuses pour les maux de tête: l’effet sur la douleur peut durer plusieurs mois après le traitement et les traitements aident également à réduire l’anxiété.

Trouble de stress post-traumatique

Les études de biofeedback et d'autres techniques de relaxation pour le trouble de stress post-traumatique ont eu des résultats incohérents.

La polyarthrite rhumatoïde

Il existe peu de preuves que le biofeedback ou d'autres techniques de relaxation puissent constituer des ajouts précieux aux programmes de traitement de la polyarthrite rhumatoïde.

Sonner dans les oreilles (acouphènes)

Seules quelques études ont évalué les techniques de relaxation pour sonner dans les oreilles. Les preuves limitées de ces études suggèrent que les techniques de relaxation pourraient être utiles, en particulier pour réduire l'intrusion du problème.

Sevrage tabagique

  • Des preuves limitées suggèrent que l'imagerie guidée peut être un outil précieux pour les personnes qui s'efforcent d'arrêter de fumer.
  • Dans une étude comparant les deux techniques, l’entraînement autogène s’avère moins efficace que la thérapie cognitivo-comportementale en tant qu’aide à l’arrêt du tabagisme. Cependant, cette étude a impliqué des patients dans un programme de désintoxication de l'alcool, de sorte que ses résultats pourraient ne pas être applicables à d'autres personnes.
  • Des recherches préliminaires suggèrent qu'une routine de relaxation guidée pourrait aider à réduire les fringales de cigarettes.

Dysfonction de l'articulation temporo-mandibulaire

Des problèmes avec l'articulation temporo-mandibulaire (l'articulation qui relie la mâchoire au côté de la tête) peuvent être douloureux et rendre difficile le mouvement de la mâchoire. Quelques études ont montré que des programmes incluant des techniques de relaxation peuvent aider à soulager les symptômes de dysfonctionnement de l’articulation temporo-mandibulaire.

Ce que dit la science sur la sécurité et les effets secondaires des techniques de relaxation

  • Les techniques de relaxation sont généralement considérées comme sûres pour les personnes en bonne santé. Cependant, il arrive parfois que des personnes signalent des expériences négatives telles qu'une anxiété accrue, des pensées intrusives ou la peur de perdre le contrôle.
  • De rares cas de relaxation ou d’aggravation des symptômes chez certaines personnes souffrant d’épilepsie ou de certaines conditions psychiatriques, ou ayant des antécédents d’abus ou de traumatismes ont été signalés. Les personnes souffrant de maladie cardiaque devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de pratiquer une relaxation musculaire progressive.

Recherche financée par le CCNIH

Le NCCIH soutient diverses études sur les techniques de relaxation. Exemples de sujets actuellement à l'étude:

  • L'utilisation de techniques de relaxation et d'autres approches complémentaires pour les maux de dos dans des établissements de soins de santé du monde réel
  • Imagerie guidée et formation à la relaxation pour la gestion de la douleur chez les patients hospitalisés

Qui enseigne les techniques de relaxation?

Divers professionnels, notamment des médecins, des psychologues, des travailleurs sociaux, des infirmières et des praticiens de la santé complémentaires, peuvent enseigner des techniques de relaxation. De plus, les gens apprennent parfois seuls les techniques de relaxation les plus simples.

Plus à considérer

  • Si vous présentez des symptômes graves ou persistants, consultez votre fournisseur de soins de santé. Vous pourriez avoir une condition qui doit être traitée rapidement. Par exemple, si la dépression ou l’anxiété persistent, il est important de faire appel à un professionnel de la santé qualifié.
  • Parlez à tous vos fournisseurs de soins de santé de toute approche de santé complémentaire ou intégrative que vous utilisez. Donnez-leur une image complète de ce que vous faites pour gérer votre santé. Cela aidera à assurer des soins coordonnés et sûrs.