Un entraînement en bout de bande de résistance que vous pouvez faire n'importe où – Yoga

Une bande de résistance est l'un des équipements d'entraînement les plus économiques et les plus pratiques que vous puissiez posséder. Ils sont légers, polyvalents et beaucoup moins douloureux qu'un haltère si vous en laissez tomber un sur votre pied.

Bien qu'il existe de nombreuses façons d'utiliser cet outil pratique, un entraînement de bout à bout en bande de résistance est une excellente idée. Lena Marti, un entraîneur personnel certifié par le NASM à New York, dit à SELF que les bandes de résistance sont idéales pour activer vos fessiers – ce qui signifie essentiellement les préparer à travailler – et pour les entraînements de style «burnout», où vous ferez des répétitions élevées à une résistance plus faible (pensez: classe barre).

Dans des exercices comme les squats et les fentes, il peut être courant que vos quads prennent le dessus – lorsque vous voulez vraiment que vos fesses fassent la majorité du travail. Si vous avez déjà entendu un entraîneur dire que quelqu'un est «quadruple dominant», c'est de cela qu'il parle. Les personnes à dominance quad ont tendance à abuser de leurs muscles quad pendant certains mouvements. Il y a plusieurs choses qui peuvent causer une domination quadruple, mais l'un des grands coupables est les hanches serrées. Lorsque vos hanches sont tendues, vous êtes plus susceptible d'initier des mouvements comme des squats de vos genoux au lieu de vos hanches, en mettant la pression sur vos jambes au lieu de vos fesses.

La solution? Un entraînement bout à bout avec bande de résistance. Marti recommande de faire son entraînement de 10 mouvements deux ou trois fois par semaine. Elle suggère également de choisir seulement deux mouvements à faire avant chaque entraînement du bas du corps pour s'échauffer et activer vos fessiers. "Je fais cela avant le jour de la jambe", explique Marti. "Je travaille d'abord avec les groupes, à chaque fois."

Les bandes de résistance sont relativement peu coûteuses et il y a des tonnes d'options en ligne. Nous aimons cette option de mini-bande à revers de SPRI, qui sont toutes deux idéales pour les mouvements comme les promenades en bandes, les sauts de cheville et plus encore. Vous pouvez également opter pour des bandes de résistance sans boucle, comme celles de Gaiam, qui sont encore plus polyvalentes car vous pouvez les attacher en boucle ou les utiliser à plat selon les besoins en fonction de l'exercice.

Il existe deux options d'entraînement en fonction du temps dont vous disposez. Marti a créé un Entraînement de bande de résistance à 10 mouvements pour toucher tous les muscles de vos fessiers. Si vous manquez de temps, vous pouvez essayer notre Entraînement de bande de résistance à 6 mouvements dessous.

Entraînement de bande de résistance à 10 mouvements

Des exercices

  • Jack de saut de cheville
  • Marche de bande latérale
  • Coup de pied gluté
  • Promenade à bandes
  • Lifting des jambes accroupi à latéral
  • Clapet
  • Hip Bridge Pulse
  • Bouche d'incendie
  • Ponts de hanche avec extension alternée des jambes
  • Coup d'âne

Instructions

  • Faites chaque mouvement ci-dessous pour 20 répétitions reposant aussi peu que nécessaire entre les mouvements.
  • À la fin du circuit, reposez-vous pendant 60 secondes.
  • Faites le circuit entier 2 fois.

Entraînement de bande de résistance à 6 mouvements

Des exercices

  • Extension de jambe à genoux
  • Rainbow Kick
  • Extension de jambe couchée
  • Coup d'âne
  • Clapet
  • Promenade à bandes

Instructions

  • Effectuez chaque mouvement ci-dessous dans l'ordre pendant 45 secondes, au repos 15 secondes entre les mouvements. (Pour les exercices, vous devrez répéter de chaque côté, faire les 45 secondes d'un côté, puis vous reposer et répéter de l'autre côté.)
  • À la fin du circuit, reposez-vous pendant 60 secondes. Faites le circuit entier 1-2 fois.

Tous les produits présentés sur SELF sont sélectionnés indépendamment par nos éditeurs. Si vous achetez quelque chose via nos liens commerciaux, nous pouvons gagner une commission d'affiliation.