Un entraînement pour mollets pour développer la force explosive de vos jambes – Bien Etre

Lorsque vous pensez aux muscles du bas de votre corps, il est facile d’oublier vos mollets. Il se peut donc qu’un entraînement dédié aux mollets ne fasse pas partie de votre programme d’entraînement musculaire régulier. Mais il y a toute une série d'avantages qui peuvent provenir de la concentration sur ces muscles à l'arrière de la jambe.

Vos mollets, composés de vos muscles gastrocnémien, soléaire et plantaire, vous aident dans un type de mouvement appelé flexion plantaire, lorsque vous pointez vos orteils ou que vous vous levez sur la pointe des pieds, l'entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore, raconte SELF. Des mollets forts sont importants dans le développement de la puissance explosive, dont vous avez besoin pour des mouvements comme la course et le saut.

«Vous voulez également vous assurer que vos mollets sont solides pour la prévention des blessures, surtout si vous êtes un coureur ou si vous faites d’autres activités à fort impact», dit-elle. «Vous devez avoir des muscles du mollet forts pour stabiliser vos pieds et vos chevilles.»

Vos muscles du mollet travaillent dans une certaine mesure pendant les exercices du bas du corps comme les squats et les deadlifts, mais se concentrer vraiment sur eux avec des exercices spécifiques au mollet peut être un moyen utile de leur accorder une attention isolée. Mais comme vos mollets sont de petits muscles, vous n’avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à les travailler. En fait, pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre exercice, vous voudrez peut-être passer la majorité de votre temps à des séances d'entraînement avec des mouvements composés (comme cet entraînement pour le bas du corps), dit Fagan.

Elle a créé cet entraînement pour les mollets ci-dessous pour servir de finisseur, quelque chose que vous pouvez faire à la fin d'une routine axée sur les jambes pour ajouter des exercices spécifiques aux mollets dans le mélange. Si vous vraiment sentez que la force de votre mollet est à la traîne, vous pouvez déplacer cet entraînement pour les mollets au début de votre routine pour les jambes, dit Fagan. En les travaillant d'abord, vous les frapperez lorsque vos muscles seront encore frais. Bien sûr, si vous cherchez simplement à faire du mouvement dans votre journée, vous pouvez également effectuer ces exercices pour les mollets comme un entraînement autonome.

Prêt à commencer? Voici ce dont vous avez besoin pour renforcer les muscles de vos jambes.

L'entraînement

De quoi as-tu besoin: Un ensemble d'haltères légers et modérés à lourds.

Les exercices

  • Plié squat avec élévation d'épaule

  • Élévation du mollet debout

  • Élévation des mollets debout sur une jambe

  • Plié squat isométrique avec soulèvement alterné du talon

les directions

  • Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice (pour les mouvements unilatéraux, effectuez 15 à 20 répétitions par côté). Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices. À la fin du circuit, reposez-vous 1 à 2 minutes. Terminez deux tours au total.

Démo les mouvements ci-dessous sont Courtney Celeste Spears (GIF 1), ancienne danseuse avec Ailey 2, jeune compagnie du Alvin Ailey American Dance Theatre; Erica Gibbons (GIF 2), un entraîneur personnel basé en Californie et étudiant diplômé qui obtient une licence de thérapeute conjugal et familial; modèle Hélène Pries (GIF 3); et Nikki Pebbles (GIF 4), un instructeur de conditionnement physique basé à New York et un entraîneur personnel et entraîneur de groupe certifié AFAA et NCCPT.